最近、「夜が億劫」と感じていませんか
「以前のような性的な意欲が湧かない」「パートナーとの時間が面倒に感じる」「朝立ちが減った気がする」。30代後半から40代にかけて、こうした変化に気づいた男性に向けた記事です。
本記事では、性欲の低下に関わる要因のうち、テストステロン・睡眠・体脂肪・ストレス・栄養について研究で分かっていることを、研究の対象と人数を添えて整理し、見直せる生活習慣と、医療機関で相談する目安をまとめます。
相談しにくい悩み
日本泌尿器科学会と日本メンズヘルス医学会の「LOH症候群（加齢男性・性腺機能低下症）診療の手引き」（2022年版。以下、手引き）は、性欲の低下を、早朝勃起の減少や勃起障害（ED）とともに、男性ホルモンの低下で起こりうる症状に挙げています。あわせて、性欲の低下にはさまざまな心理的な要因や、ホルモン・薬などの体の要因が関わるとしています[9]。
米国国立医学図書館は、性機能のときどきの不調はよくあることだとしたうえで、数か月以上続く場合や、本人やパートナーの苦痛になっている場合は医療機関で相談するよう案内しています[11]。「年齢のせい」と決める前に、何が関わっていて、どこから見直せるのかを整理します。
性欲の低下に関わる5つの要因
ここでは、テストステロン（男性ホルモン）との関係を調べた研究がある5つの要因を取り上げます。
1. テストステロンの低下
手引きは、テストステロンを性欲の低下を起こす代表的な体の要因の一つとし、テストステロンの値と性欲の相関は多くの研究で示されているとしています。一方で別の章では、男性ホルモンと性欲の関係について一定の見解はないとも書いています[9]。
年齢による低下について、手引きは、30歳以降は年におよそ0.4〜1.0%下がるとしています[9]。米国の40〜70歳の男性1,156人を7〜10年追った研究では、同じ人の総テストステロンは年1.6%、生物学的に利用できるテストステロンは年2〜3%の割合で下がっていました。同じ研究では、持病・処方薬・肥満・多量の飲酒がない人で、いくつかの男性ホルモンの値が10〜15%高い結果でした（Feldman 2002）[1]。生活習慣との関係は テストステロンと生活習慣の記事 で詳しく扱っています。
2. 慢性的な睡眠不足
男性が1日に分泌するテストステロンの大半は、眠っている間に出るとされています。健康な若い男性10人（平均24.3歳）に、10時間の就床を3夜とってもらったあと、5時間の就床を8夜続けてもらった実験では、日中のテストステロンが 10〜15%低下 し、活力の自己評価も下がりました。日中のコルチゾール（ストレスホルモン）の推移は2つの条件で同じようなものでした。著者は「小さな便宜的な標本」としており、性欲を直接測ったものではありません（Leproult 2011）[2]。
3. 体脂肪の増加
24件の研究をまとめたメタ解析では、肥満の男性が減量するとテストステロンが上がっていました（上昇幅の数値は抄録に単位の記載がなく、本文を読めていないためここには載せません）。減量の幅が大きいほど上がり方も大きく、上昇を最もよく説明したのは減量の幅でした。一方で著者は、食事と運動の効果を調べたランダム化比較試験は少なく、結果も一致していないとしています（Corona 2013）[3]。
仕組みについて、手引きは、脂肪細胞にあるアロマターゼという酵素がテストステロンをエストラジオール（女性ホルモンの一種）に変え、それが男性ホルモンをつくる指令を抑える仕組みが想定されている一方、肥満の人の血中のエストラジオールは高くないこともあるという報告もあるとしています[9]。体重を落とす方法は 内臓脂肪の減らし方の記事 で扱っています。
4. コルチゾールを実験的に上げた場合
低血糖を起こしたり、ヒドロコルチゾンを投与したりして血中のコルチゾールを上げると、テストステロンが速やかに下がったという実験があります（Cumming 1983。人数は抄録に記載がありません）[4]。日常の慢性的なストレスとの関係は、この実験からは分かりません。気分の落ち込みが続く場合は、うつ病との見分けも必要です。手引きは、男性ホルモンの低下による精神症状とうつ病は症状が似ていて、見分けるのが難しいとしています[9]。
5. 栄養の不足
若い男性4人が食事の亜鉛を20週間制限した研究ではテストステロンが大きく下がり、軽い亜鉛不足の高齢男性9人では、亜鉛の補給でテストステロンが上がりました。どちらも対照群のない少人数の研究です（Prasad 1996）[5]。
ビタミンDでは、ビタミンDが不足していた過体重の男性54人の試験で、1年間補ったビタミンDの群（31人）は開始時よりテストステロンが上がり、プラセボの群（23人）は変わりませんでした（Pilz 2011）[6]。一方、テストステロンは正常範囲でビタミンDが不足ぎみだった健康な男性98人の試験では、12週間ビタミンDを補ってもテストステロンに効果はありませんでした（Lerchbaum 2017）[7]。 上がった報告は亜鉛やビタミンDの不足があった人のもので、ビタミンDが不足していてもテストステロンが正常範囲の人では上がっていません [5][6][7]。
アプローチ別・テストステロンについて研究で分かっていること
生活習慣の各研究が測っているのはテストステロンで、性欲そのものへの効果は評価していません。性欲を評価しているのは補充療法の試験だけです。表の内容は、上の各研究と、補充療法の臨床試験のメタ解析によります[2][3][5][6][7][8][10]。
| アプローチ | 研究で分かっていること | 関係する人 |
|---|---|---|
| 睡眠を確保する | 5時間の就床を8夜続けた若い男性10人で、日中のテストステロンが10〜15%低下 | 睡眠時間が短い人 |
| 過体重なら減量する | 減量でテストステロンが上がる。上がり方は減量の幅による（上昇幅の単位は抄録に記載なし） | 過体重・肥満の人 |
| 運動・筋トレ | 運動不足の健康な男性が運動を続けても、安静時の値は変わらなかった（11件のRCT・421人のメタ解析） | 身体活動が少ない人 |
| 栄養の不足を正す | 亜鉛・ビタミンDは、不足していた人で補うと上がった研究がある。ビタミンD不足でもテストステロンが正常範囲の人では上がらなかった | 食事で不足している人 |
| TRT（補充療法） | テストステロンが低く症状のある男性の試験のメタ解析で、性欲・勃起機能・性的満足に小さいが有意な改善。活力と気分には効果がなかった | LOH症候群の症状があり、医師が検査の結果と合わせて対象と判断した人 |
まず見直しやすいのは生活習慣です。 テストステロンと生活習慣の記事 では、睡眠・運動・食事の研究をより詳しく扱っています。症状が続き、血液検査でテストステロンの低下が確かめられた場合は、医療機関で テストステロン補充療法（TRT） について相談できます。手引きは補充療法の対象を、LOH症候群の症状や徴候がある40歳以上の男性としています[9]。効果とリスクはリンク先にまとめています。
見直せる生活習慣
① 睡眠時間を確保する
睡眠時間を削らないことが前提です。上の実験では、5時間の就床が続くと日中のテストステロンが下がりました[2]。寝る時刻や光の浴び方などは、厚生労働省の睡眠ガイドに沿って テストステロンと生活習慣の記事（睡眠の実践） にまとめています。手引きは、睡眠時無呼吸症候群があると、睡眠の質の低下や低酸素の状態がテストステロンの低下を起こすという報告があるとしています[9]。大きないびきや、寝ているあいだに呼吸が止まると言われたことがある場合は、受診のときに伝えてください。
② 体を動かす習慣を続ける
運動不足の健康な男性が平均12週間ほど運動を続けた試験をまとめると、安静時のテストステロンは変わりませんでした。運動の種類・年齢・体格による違いもありませんでした（Potter 2021）[8]。テストステロンを上げる目的で続けるものではないと考えてください。運動の直後の一時的な変化の研究は、 テストステロンと生活習慣の記事 で扱っています。
③ 過体重なら減量する
上のメタ解析（Corona 2013）のとおり、肥満の人が減量するとテストステロンが上がっていました[3]。食べる量を極端に減らした場合の研究は、 テストステロンと生活習慣の記事（エネルギー不足） にまとめています。
④ 食事の偏りを見直す
亜鉛やビタミンDは、不足していた人で補うとテストステロンが上がった研究があります。ビタミンDが不足していてもテストステロンが正常範囲の人では上がりませんでした[5][6][7]。不足があるかどうかは食事の内容や検査で確かめるものです。この記事で引いた研究だけから、市販のサプリメントでテストステロンや性欲が上がるとはいえません。
⑤ ストレスと気分の変化に気づく
コルチゾールを実験的に上げると、テストステロンが速やかに下がりました[4]。日常のストレスとの関係はこの実験からは分かりません。気分の落ち込みや意欲の低下が続く場合は、うつ病などほかの原因がないか医療機関で相談してください。手引きは、男性ホルモンの低下による症状とうつ病は見分けにくいとしています[9]。
⑥ パートナーとのコミュニケーション
手引きは、性欲の低下には心理的な要因も関わるとしています[9]。米国国立医学図書館も、本人だけでなくパートナーの苦痛を受診の目安に挙げています[11]。パートナーとの関係で気になっていることがあれば、受診のときに伝えてください。
タイプ別の始め方
次の表の「理由」は、上で紹介した研究と手引きの記載によります[2][3][5][6][8][9]。
| タイプ | 最初に取り組むこと | 理由 |
|---|---|---|
| 夜更かし型ビジネスマン | 睡眠時間の確保 | 5時間の就床を8夜続けた実験でテストステロンが下がった |
| 運動不足デスクワーク型 | 体を動かす習慣 | 安静時のテストステロンは変わらなかった |
| 外食中心型 | 食事の偏りの見直し | 亜鉛・ビタミンDで上がった報告は、不足のあった人のもの |
| お腹が出てきた型 | 減量 | 減量でテストステロンが上がることがメタ解析で示されている |
| 慢性疲労・無気力型 | 医療機関で血液検査 | LOH症候群やうつ病との見分けが必要 |
よくある質問（FAQ）
Q1. 性欲低下は年齢のせいで仕方ないですか？
加齢でテストステロンは下がりますが[9][1]、性欲の低下にはホルモン以外に心理的な要因や薬なども関わります[9]。睡眠不足でもテストステロンは下がり、過体重の人が減量すると上がることがメタ解析で示されています[2][3]。
Q2. サプリだけで性欲は戻りますか？
サプリメントで性欲が戻ることを示した研究は、この記事の参考文献にはありません。亜鉛やビタミンDは、不足していた人で補うとテストステロンが上がった研究がありますが、ビタミンDでは、テストステロンが正常範囲の人で変化がなかった試験もあります[5][6][7]。この記事で引いた研究だけから、市販のサプリメントで性欲が戻るとはいえず、治療の代わりにはしません。
Q3. 病院に行くべきタイミングは？
米国国立医学図書館は、性の悩みが数か月以上続く場合や、本人やパートナーの苦痛になっている場合は医療機関で相談するよう案内しています[11]。手引きは、性欲の低下・早朝勃起の減少・全身倦怠感・集中力の低下・不眠・いらいらなどをLOH症候群の症状に挙げています[9]。受診する科を指定する記載は手引きにありません。手引きを作ったのは日本泌尿器科学会と日本メンズヘルス医学会です。
テストステロンは朝に高く夕方に下がるため、手引きは、採血を午前8〜11時に行うのが望ましいとしています。うつ病と症状が似ているため、ほかの原因との見分けも行われます[9]。検査や治療を始めるかどうかは、症状と検査の結果をもとに医師が判断します。
Q4. パートナーにどう伝えればいい？
伝え方を比べた研究は、この記事の参考文献にはありません。性欲の低下には体の要因と心理的な要因の両方が関わるとされているので[9]、体調の変化として受け止めていることと、生活の見直しや受診を考えていることを伝えるのは一つの方法です。
まとめ
- 手引きは、性欲の低下を男性ホルモンの低下で起こりうる症状に挙げる一方、心理的な要因や薬なども関わるとしている[9]
- 睡眠を削るとテストステロンが下がった実験（10人）と、過体重の人の減量で上がったメタ解析（24件）がある[2][3]
- 運動を続けても、運動不足の健康な男性の安静時の値は変わらなかった[8]
- 亜鉛・ビタミンDで上がった報告は不足のあった人の少人数の研究で、テストステロンが正常範囲の人ではビタミンDで上がらなかった[5][6][7]
- 補充療法の試験では、性欲の改善は小さいが有意。対象と効果・リスクは補充療法の記事で扱っている[10][9]
30代・40代は責任が重く、自分のケアが後回しになりがちな時期です。睡眠と体重から見直し、悩みが数か月以上続く場合や苦痛になっている場合は、医療機関で相談してください[11]。
改訂履歴
2026年10月10日（出典との照合）：本文の数字と事実を参考文献と1対1で結び、参考文献に研究の種類・人数・限界を添えました。あわせて次を直しました。受診の目安として書いていた「疲労感・性欲の低下・気分の落ち込みなどが3か月以上続く」は出典がなかったため、米国国立医学図書館の案内（悩みが数か月以上続く、または本人やパートナーの苦痛になっている場合は相談）に置き換えました。「泌尿器科・内分泌内科・男性更年期外来などで相談」は、診療の手引きに受診する科の指定がないため、その旨に直しました。「スクワットなど大きな筋肉を使う筋トレの直後にはテストステロンが一時的に上がります」と「食べずに追い込むような極端な食事制限は、逆にテストステロンを下げることがあります」は、この記事の参考文献で確かめられないため本文から外し、出典つきで扱っている記事へのリンクにしました。脂肪組織のアロマターゼでテストステロンが女性ホルモンに変わるという説明は、手引きの書き方（想定されている仕組みで、肥満の人の血中のエストラジオールは高くないこともあるという報告もある）に直しました。亜鉛の研究の「6か月の補給」に対象が4人・9人で対照群がないことを、ビタミンDの研究（Pilz 2011）に開始時との比較でプラセボ群は変わらなかったことを足しました。性欲の低下の原因として「主な原因」と書いていた見出しを「関わる要因」に、睡眠の実践の項の出典のない手順（就寝・起床時刻、光、照明）を睡眠ガイドを扱う記事へのリンクに、パートナーへの伝え方の「前向きに伝えるのが効果的」「不要なすれ違いを防げます」を、研究がないことを明記した書き方に直しました。補充療法の効果は、表の「小〜中程度」を、引用したメタ解析の表現（小さいが有意。活力と気分には効果なし）に合わせました。
2026年10月10日：ビタミンDの試験（Lerchbaum 2017）の対象を「ビタミンDが足りている人」のように書いていましたが、対象はテストステロンが正常範囲でビタミンDが不足していた男性でした。「足りている人での上乗せは確認されていない」という説明を「ビタミンDが不足していてもテストステロンが正常範囲の人では上がらなかった」に直しました。減量のメタ解析（Corona 2013）の上昇幅に付けていた単位 nmol/L は抄録に記載がなく本文で確かめられなかったため外しました。Corona 2013 の上昇幅の数値は単位を確かめられないため本文から外し、生活習慣の各研究が性欲そのものを評価していないことを節の冒頭に書き、コルチゾールの実験が日常のストレスを調べたものではないこと、運動の「体重の管理につながる」に出典がないことを直しました。
2026年10月5日：「40代男性の30〜45%が性欲の減退を自覚」「40歳時点では20歳の70%前後、50歳では60%程度」「生活習慣改善でテストステロン10〜20%上昇」は出典を確かめられず削除しました。「運動・筋トレで急性・慢性双方でT値上昇」「継続することで安静時の値も改善」は、安静時の値は運動を続けても変わらなかったメタ解析（Potter 2021）に合わせて直しました。「コルチゾールはテストステロン合成の原材料を奪い合う」は、コルチゾールを上げるとテストステロンが下がった実験（Cumming 1983）の記述に直しました。比較表の★の評価と月額の目安は、根拠が示せないため外しました。
参考文献
- Feldman 2002: Feldman HA, Longcope C, Derby CA, et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(2):589-598. PubMed: 11836290 （縦断の観察研究。米国の40〜70歳の男性1,709人のうち1,156人を7〜10年追跡。日本人は含まれない。性欲は測っていない。抄録で確認）
- Leproult 2011: Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. PubMed: 21632481 （同じ人で条件を比べた介入研究。米国の健康な若い男性10人、10時間の就床3夜のあと5時間の就床8夜。著者が「小さな便宜的な標本」としている。性欲は測っていない。抄録がない研究レターで、PMC4445839 の本文で確認）
- Corona 2013: Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. PubMed: 23482592 （24研究のメタ解析。2012年8月までの文献。食事と運動のランダム化比較試験は少なく結果が一致していないと著者が書いている。上昇幅の単位は抄録に記載がなく、本文は読めていない）
- Cumming 1983: Cumming DC, Quigley ME, Yen SS. Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men. J Clin Endocrinol Metab. 1983;57(3):671-673. PubMed: 6348068 （短時間の介入実験。人数は抄録に記載がない。日常の慢性的なストレスを調べたものではない。抄録で確認）
- Prasad 1996: Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. PubMed: 8875519 （横断研究40人と、対照群のない介入研究2つ〔亜鉛を制限した若い男性4人・20週間、軽い亜鉛不足の高齢男性9人・3〜6か月の補給〕。少人数で、性欲は測っていない。抄録で確認）
- Pilz 2011: Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. PubMed: 21154195 （減量プログラム中のRCTの男性54人〔ビタミンD 31人・プラセボ23人〕、1年。開始時はビタミンDが欠乏域。結果は各群の開始時との比較で示されている。抄録で確認）
- Lerchbaum 2017: Lerchbaum E, Pilz S, Trummer C, et al. Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2017;102(11):4292-4302. PubMed: 28938446 （二重盲検RCT。オーストリアの1施設、総テストステロンが正常範囲〔10.4nmol/L以上〕でビタミンDが75nmol/L未満の健康な男性98人、12週間。抄録で確認）
- Potter 2021: Potter NJ, Tomkinson GR, Dufner TJ, et al. Effects of Exercise Training on Resting Testosterone Concentrations in Insufficiently Active Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2021;35(12):3521-3528. PubMed: 35134000 （RCT 11件・421人のメタ解析。運動不足でテストステロンが正常な19〜75歳の健康な男性、運動の期間は中央値12週。運動直後の変化は扱っていない。抄録で確認）
- 日本泌尿器科学会・日本メンズヘルス医学会 LOH症候群（加齢男性・性腺機能低下症）診療の手引き作成委員会 編「LOH症候群（加齢男性・性腺機能低下症）診療の手引き」医学図書出版、2022年12月10日 第1版（p.1 症状、p.4 年齢による低下、p.20〜21 性機能の症状とテストステロン、p.35 採血の時刻、p.43 うつ症状、p.52 補充療法の適応、p.108 性欲とアンドロゲン、p.122 肥満と睡眠時無呼吸）. 日本泌尿器科学会のサイトに掲載のPDF（2026年10月10日確認） （診療の手引き。2022年までの文献にもとづき、それ以降の報告は反映されていない。章によって性欲とテストステロンの関係の書き方が異なる）
- Ponce 2018: Ponce OJ, Spencer-Bonilla G, Alvarez-Villalobos N, et al. The efficacy and adverse events of testosterone replacement therapy in hypogonadal men: A systematic review and meta-analysis of randomized, placebo-controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2018（オンライン先行公開、doi: 10.1210/jc.2018-00404）. PubMed: 29562341 （プラセボ対照RCTのメタ解析。朝のテストステロンが300ng/dL以下で症状のある男性、12週以上の試験のうちバイアスのリスクが低い4試験・1,779人。性欲の効果の大きさは標準化平均差0.17。抄録で確認）
- MedlinePlus（米国国立医学図書館）「Sexual Problems in Men」Last updated December 27, 2025. MedlinePlus のページ（2026年10月10日確認） （公的機関の患者向けの案内。米国の一般向けの目安で、受診の区切りを試験で決めたものではない）
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