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Types
WPC と WPI の違い
ホエイプロテインの 2 つの種類を、タンパク質の割合と乳糖の量で比べます。値は米国の規則と、米国の乳製品の業界団体（ADPI）の規格によるものです（乾燥物あたり）。
- 01
WPC
ホエイプロテイン コンセントレート- タンパク質の割合
- 25% 以上（WPC80 は 80〜82%）
- 向いている人
- 乳糖が気にならない人
乳清から、タンパク質以外の成分を取り除いて濃くしたもの
ただし 乳糖の標準値は WPC80 で 4〜10% で、WPI より多い
- 02
WPI
ホエイプロテイン アイソレート- タンパク質の割合
- 90% 以上
- 向いている人
- 乳糖を減らしたい人
膜ろ過やイオン交換で、タンパク質以外の成分を WPC より多く取り除いたもの
ただし 乳糖の標準値は 0.5〜1.0% で、ゼロではない
Calculator
1 日のたんぱく質の目安を計算
体重と運動の習慣から、1 日のたんぱく質の目安を出します。
Input
運動の習慣
Result
1日のたんぱく質の目安
98g
- 男性の平均の摂取量（20歳以上）
- 78 g
- 目安が平均を上回る分
- 20 g
※ 平均の摂取量は、厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査結果の概要」の 20 歳以上の男性の値（1日 78.0g）です。実際の食事でとれている量は人によって違います。推奨量 65g は 18〜64 歳の男性の値で、65 歳以上は 60g、18〜64 歳の女性は 50g です（日本人の食事摂取基準 2025年版）。運動している人の目安は、国際スポーツ栄養学会の体重 1kg あたり 1.4〜2.0g です。腎臓の病気がある人は、量を医師に相談してください。
Timing
プロテインを飲むタイミング
運動の前後・1 日の分け方・寝る前について、国際スポーツ栄養学会の見解をまとめました。
- 01
トレーニングの前後
運動の前でも後でもとれば効果が得られ、運動の直後から 2 時間以内にとる良質なたんぱく質は、筋たんぱく質の合成を大きく高めるとされています（国際スポーツ栄養学会）。
- 02
1 日に分けて
1 回 20〜40g（体重 1kg あたり 0.25g）を、3〜4 時間おきに分けてとる形が勧められています（国際スポーツ栄養学会）。
- 03
寝る前（カゼインなら）
カゼインを寝る前に 30〜40g とると、夜のあいだの筋たんぱく質の合成と代謝が高まり、脂肪の分解は妨げないと報告されています（国際スポーツ栄養学会）。
補足: 運動の前後にとる試験をまとめた解析（Schoenfeld ほか, 2013）では、筋肉の増え方をいちばんよく説明したのは、とる時間ではなく 1 日の総量でした。
Important
プロテイン摂取の注意事項
食品としてとるときの 3 つの注意。
- 01
量の目安
国際スポーツ栄養学会は、運動する人の 1 日の量を体重 1kg あたり 1.4〜2.0g、1 回の量を 20〜40g としています。日本人の食事摂取基準（2025年版）は、たんぱく質からとるエネルギーの目標を、1 日のエネルギーの 13〜20%（18〜49 歳）としています。
- 02
乳糖が気になる場合
乳糖の標準値は WPC80 で 4〜10%、WPI で 0.5〜1.0% です（ADPI の規格）。飲んで下痢や腹痛が出る場合は、原材料名と栄養成分表示を見比べて選び、続くときは医師に相談してください。
- 03
腎機能に不安がある方
腎疾患の既往歴がある方や治療中の方は、医師に相談してから摂取してください。プロテインはあくまで食品で、医薬品ではありません。
出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」「令和6年国民健康・栄養調査結果の概要」／国際スポーツ栄養学会（ISSN）の position stand（protein and exercise・nutrient timing, 2017）／ADPI（American Dairy Products Institute）の WPC・WPI の規格
FAQ