1ヶ月目
- 体重変化
- −2〜3kg
- 体脂肪率
- −1〜2%
服のフィット感が変わる
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Calculator
あなたの BMR / TDEE を計算
基礎代謝量と総消費カロリーを把握することが、ダイエットの第一歩です。
Calculator
BMR / TDEE 自動計算
Mifflin-St Jeor の式で、基礎代謝量 (BMR) と 1 日の総消費カロリー (TDEE) を算出します。
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あなたに合ったプランを診断
体型・運動経験・目的の 3 軸で、4 つの推奨プランから最適なものをご提案します。
Body type assessment
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現在の体型は？
3 pillars
男性ダイエットの 3 本柱
食事 8 割、運動 1 割、回復 1 割。バランスを意識すれば変化を実感しやすくなります。
01
最も重要な要素
食事管理
- タンパク質を体重×1.6〜2.2g/日
- カロリーは基礎代謝の−300〜500kcal
- 野菜・食物繊維を毎食摂る
- 加工食品・清涼飲料水を控える
- アルコールは週2日以内に
食事が8割。運動だけでは痩せません。
02
代謝を上げるエンジン
筋力トレーニング
- 週2〜3回の筋トレが理想
- 大きい筋肉（脚・胸・背中）優先
- BIG3（スクワット・ベンチ・デッド）
- 1セット8〜12回×3セット
- 漸進性過負荷で徐々に強度UP
筋肉量を維持すれば基礎代謝が下がりません。
03
見落としがちな成功因子
回復・コンディショニング
- 睡眠7〜8時間（成長ホルモン分泌）
- ストレス管理（コルチゾール抑制）
- 週2〜3回の軽い有酸素運動
- 休息日を設ける（超回復）
- 水分を1日2L以上摂取
休む勇気が、結果を出す秘訣です。
Timeline
現実的な変化のタイムライン
正しい方法なら、いつ何が起こるか予測できます。焦らず継続するための地図です。
3ヶ月目
- 体重変化
- −5〜8kg
- 体脂肪率
- −3〜5%
顔周り・腹部がすっきり
6ヶ月目
- 体重変化
- −8〜15kg
- 体脂肪率
- −5〜10%
周囲から気づかれるレベル
Meal plans
1 日の食事メニュー例
ローカーボとローファットの 2 パターン。どちらも 1,800〜1,900kcal でタンパク質を確保。
1,800 kcal / day
ローカーボプラン
糖質制限で脂肪燃焼を加速
朝食
- スクランブルエッグ（3個）270kcal · P21g
- アボカド半分120kcal · P1g
- プロテインシェイク120kcal · P24g
昼食
- 鶏むね肉のグリル（200g）330kcal · P62g
- ブロッコリー＆ほうれん草サラダ80kcal · P5g
- オリーブオイルドレッシング60kcal · P0g
間食
- ミックスナッツ（30g）180kcal · P5g
- チーズ（30g）100kcal · P7g
夕食
- サーモンの塩焼き（150g）300kcal · P34g
- 豆腐の味噌汁60kcal · P5g
- キャベツの浅漬け15kcal · P1g
1,900 kcal / day
ローファットプラン
脂質を抑えて炭水化物でエネルギー確保
朝食
- オートミール（60g）＋バナナ300kcal · P10g
- ギリシャヨーグルト（無脂肪）100kcal · P17g
- プロテインシェイク120kcal · P24g
昼食
- 鶏むね肉の親子丼（玄米）480kcal · P40g
- わかめスープ20kcal · P2g
間食
- 和菓子（大福1個）150kcal · P3g
- プロテインバー180kcal · P20g
夕食
- マグロ赤身の刺身（150g）180kcal · P40g
- 玄米ごはん（150g）250kcal · P5g
- 野菜たっぷり味噌汁60kcal · P4g
- ひじきの煮物60kcal · P3g
Training
初心者向け週間トレーニングプラン
週 4 回の筋トレ + 2 回の有酸素 + 完全休息日 1 回。継続できる強度から始めましょう。
月曜日
胸＋三頭筋- 3×10回
ベンチプレス
フォーム重視
- 3×12回
ダンベルフライ
- 3×限界まで
プッシュアップ
- 3×12回
トライセプスプッシュダウン
火曜日
有酸素＋腹筋- 30分
ウォーキング（早歩き）
心拍数120〜140
- 3×15回
クランチ
- 3×30秒
プランク
- 3×12回
レッグレイズ
水曜日
休息日- 15〜20分
ストレッチ・フォームローラー
回復を促進
木曜日
背中＋二頭筋- 3×8回
デッドリフト
腰に注意
- 3×10回
ラットプルダウン
- 3×10回
ダンベルロウ
- 3×12回
バーベルカール
金曜日
脚＋肩- 3×10回
スクワット
キングオブエクササイズ
- 3×12回
レッグプレス
- 3×10回
ショルダープレス
- 3×15回
サイドレイズ
土曜日
有酸素＋柔軟- 30〜40分
ジョギングまたはサイクリング
会話できるペース
- 15分
全身ストレッチ
日曜日
完全休息- 自由
散歩・リフレッシュ
心身のリカバリー
所要時間目安: 筋トレ 45〜60 分 / 有酸素 30〜40 分。 フォームに不安があれば、初回はパーソナルトレーナーへの相談を推奨します。
Supporting items
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Important
- • 極端な食事制限 (1 日 1,000kcal 以下等) は筋肉量の低下や栄養不足を招きます。
- • 持病・服薬中の方は、ダイエット開始前に医師に相談してください。
- • サプリメントは医薬品ではありません。食事の補助として活用してください。
- • 当サイトの情報は一般的な知識の提供を目的とし、医療行為ではありません。
FAQ
