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男のダイエットガイド【2026年版】

筋肉を残して脂肪を落とすための食事と運動を、厚生労働省の基準と論文をもとに整理しています。

ダイエットガイドを見る
夜明けの廊下でランニング前に時計を留める男性

筋トレ+食事

食事と運動の両面

体重×1.4〜2.0g

運動する人のたんぱく質の目安

3本柱

食事・筋トレ・休養

2026-10-10

最終更新

要点

この記事の結論

  1. 01脂肪を落とす中心は、とるエネルギーが使うエネルギーを下回る状態を続けること
  2. 02糖質を減らす食事も脂質を減らす食事も、体組成への効果は同じくらいとされている
  3. 03運動する人のたんぱく質の目安は体重 1kg あたり 1.4〜2.0g（国際スポーツ栄養学会）

Key figures

数字で見る男性の体型と目安

34.0%
20〜60歳代男性の肥満者の割合（BMI 25以上）※1
85cm
内臓脂肪の蓄積をみる腹囲の基準（男性）※2
65g
たんぱく質の推奨量（18〜64歳男性・1日）※3
週150分
WHO が成人に勧める中強度の身体活動（下限）※4

※1 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査結果の概要」（2025年12月公表） ※2 厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」の特定保健指導の基準 ※3 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 ※4 WHO「Physical activity」ファクトシート（2024年6月）

かんたん3問

3問だけ。あなたの体型タイプを診断

BMI・お腹周り・目標の 3 問で、4 つのタイプのどれに近いかを示します。

Q1 / 3

おおよその BMI は？ (体重 kg ÷ 身長 m ÷ 身長 m)

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Calculator

あなたの BMR / TDEE を計算

基礎代謝量と総消費カロリーを把握することが、ダイエットの第一歩です。

BMR / TDEE 自動計算

基礎代謝量 (BMR) は Mifflin-St Jeor の式（米国の健康な成人 498 人のデータから作られた式）で推定し、日本人の食事摂取基準（2025年版）の身体活動レベル（18〜64 歳の値）を掛けて 1 日の総消費カロリー (TDEE) を出します。脂肪 1kg はおよそ 7,000kcal（厚生労働省）として、1 か月で 1kg 減らす場合の 1 日の摂取量を計算します。たんぱく質は、国際スポーツ栄養学会が運動する人に示す目安です。

Assessment

あなたに合ったプランを診断

体型・運動経験・目的の 3 問で、4 つのプランのどれに近いかを示します。

Body type assessment

あなたに合ったプランを診断

Q1 / 3

現在の体型は？

3 pillars

男性ダイエットの 3 本柱

脂肪を落とす中心は、食事でとるエネルギーと使うエネルギーの差です。筋トレと休養も組み合わせます。

  1. 01

    脂肪を落とす中心

    食事管理

    • とるエネルギーを、使うエネルギーより少なくする
    • 脂肪1kgは約7,000kcal（厚生労働省）
    • たんぱく質は体重×1.4〜2.0g/日（運動する人）
    • 野菜・食物繊維を毎食とる
    • お酒の分のエネルギーも数える（純アルコール1gは7kcal）

    脂肪を落とす食事の中心は、とるエネルギーが使うエネルギーを下回る状態を続けることです（国際スポーツ栄養学会）。

  2. 02

    筋肉を保つ

    筋力トレーニング

    • 筋トレは週2〜3日（厚生労働省のガイド）
    • 大きい筋肉（脚・胸・背中）から
    • BIG3（スクワット・ベンチ・デッド）
    • 初心者は8〜12回できる重さから（米国スポーツ医学会）
    • 漸進性過負荷で徐々に強度を上げる

    体重が落ちていく時期も、筋トレは続けます。

  3. 03

    見落としがちな要素

    回復・コンディショニング

    • 睡眠は6時間以上を目安に（厚生労働省のガイド）
    • ストレスをため込まない
    • 軽い有酸素運動を取り入れる
    • 休息日を設ける

    休む日も計画に入れます。

Meal plans

1 日の食事メニュー例

ローカーボとローファットの 2 つの例です。合計はおよそ 1,600〜1,900kcal で、食品ごとの値はおおよその目安です（食品成分表で確かめた値ではありません）。

1,635 kcal / day

ローカーボプラン

糖質を控え、たんぱく質と脂質を中心にした例

朝食

  • スクランブルエッグ（3個）270kcal · P21g
  • アボカド半分120kcal · P1g
  • プロテインシェイク120kcal · P24g

昼食

  • 鶏むね肉のグリル（200g）330kcal · P62g
  • ブロッコリー＆ほうれん草サラダ80kcal · P5g
  • オリーブオイルドレッシング60kcal · P0g

間食

  • ミックスナッツ（30g）180kcal · P5g
  • チーズ（30g）100kcal · P7g

夕食

  • サーモンの塩焼き（150g）300kcal · P34g
  • 豆腐の味噌汁60kcal · P5g
  • キャベツの浅漬け15kcal · P1g

1,900 kcal / day

ローファットプラン

脂質を抑えて炭水化物でエネルギー確保

朝食

  • オートミール（60g）＋バナナ300kcal · P10g
  • ギリシャヨーグルト（無脂肪）100kcal · P17g
  • プロテインシェイク120kcal · P24g

昼食

  • 鶏むね肉の親子丼（玄米）480kcal · P40g
  • わかめスープ20kcal · P2g

間食

  • 和菓子（大福1個）150kcal · P3g
  • プロテインバー180kcal · P20g

夕食

  • マグロ赤身の刺身（150g）180kcal · P40g
  • 玄米ごはん（150g）250kcal · P5g
  • 野菜たっぷり味噌汁60kcal · P4g
  • ひじきの煮物60kcal · P3g

Training

初心者向け週間トレーニングプラン

週 3 回の筋トレ + 2 回の有酸素 + 休息日 2 回の例です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週 60 分以上、そのうち筋力トレーニングを週 2〜3 日としています。続けられる強さから始めます。

  1. 01

    月曜日

    胸＋三頭筋

    • ベンチプレス

      フォーム重視

      3×10回

    • ダンベルフライ

      3×12回

    • プッシュアップ

      3×限界まで

    • トライセプスプッシュダウン

      3×12回
  2. 02

    火曜日

    有酸素＋腹筋

    • ウォーキング（早歩き）

      息が弾む程度

      30分

    • クランチ

      3×15回

    • プランク

      3×30秒

    • レッグレイズ

      3×12回
  3. 03

    水曜日

    休息日

    • ストレッチ・フォームローラー

      15〜20分
  4. 04

    木曜日

    背中＋二頭筋

    • デッドリフト

      腰に注意

      3×8回

    • ラットプルダウン

      3×10回

    • ダンベルロウ

      3×10回

    • バーベルカール

      3×12回
  5. 05

    金曜日

    脚＋肩

    • スクワット

      キングオブエクササイズ

      3×10回

    • レッグプレス

      3×12回

    • ショルダープレス

      3×10回

    • サイドレイズ

      3×15回
  6. 06

    土曜日

    有酸素＋柔軟

    • ジョギングまたはサイクリング

      会話できるペース

      30〜40分

    • 全身ストレッチ

      15分
  7. 07

    日曜日

    完全休息

    • 散歩・リフレッシュ

      心身のリカバリー

      自由

所要時間目安: 筋トレ 45〜60 分 / 有酸素 30〜40 分。 フォームに不安があれば、初回はパーソナルトレーナーへの相談を推奨します。

Supporting items

ダイエットで使うアイテムの例

筋トレと食事の管理・記録に使う道具や食品の例です。食品は医薬品ではなく、体重を減らす効能が承認されたものではありません。

たんぱく質
P

ボディウイング ホエイプロテイン

ホエイプロテインのパウダー（食品）。味と原材料は販売ページの表示で確かめてください

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クレアチン
Cr

バルクスポーツ クレアチン

クレアチンのパウダー（食品）

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食物繊維
Fi

難消化性デキストリン 500g

水溶性の食物繊維（難消化性デキストリン）の粉末

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EPA・DHA
O3

ネイチャーメイド フィッシュオイル

EPA・DHA を含む魚油のサプリメント（食品）

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計測ツール
BF

タニタ 体組成計 BC-768

体重と体脂肪率などを表示する体組成計。経過の記録に使う

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編集方針PR

Important

  • 極端な食事制限 (1 日 1,000kcal 以下等) は筋肉量の低下や栄養不足を招きます。
  • 持病・服薬中の方は、ダイエット開始前に医師に相談してください。
  • サプリメントは医薬品ではありません。食事の補助として活用してください。
  • 当サイトの情報は一般的な知識の提供を目的とし、医療行為ではありません。

FAQ

よくある質問

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」のたんぱく質の推奨量は、18〜64歳の男性で1日65g、65歳以上で60gです。運動をしている人について、国際スポーツ栄養学会の見解（2017年）は、体重1kgあたり1日1.4〜2.0gで多くの人に足りるとしています（体重70kgなら98〜140g）。減量中に筋トレをしている人では、より多い量（体重1kgあたり2.3〜3.1g）が要る場合があるともしています。腎臓の病気がある人は、たんぱく質の量を医師に相談してください。

国際スポーツ栄養学会の見解（2017年）は、脂質を減らす食事から糖質を減らす食事（ケトン食を含む）まで、幅広いやり方が体組成の改善に同じくらい有効でありうるとし、脂肪を落とす食事の中心は、とるエネルギーが使うエネルギーを下回る状態を続けることだとしています。カロリーをそろえて糖質と脂質を入れ替えた32の試験をまとめた解析（Hall & Guo, 2017）では、糖質を減らした食事のほうが脂肪が多く減るという結果にはならず、脂質を減らした食事のほうがわずかに多く減りました（1日16g）。同じ見解は、長い目で見た結果は続けられるかどうかに左右されるとしています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩行かそれと同じくらい以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行い、その一部で筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています。どちらか一方ではなく、両方を組み合わせる形です。

内臓脂肪はおなかの中の臓器のまわりにつく脂肪、皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪です。厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」は、メタボリックシンドロームを、内臓脂肪の蓄積を共通の要因として、血糖・脂質・血圧の異常が重なる状態としています。特定保健指導では、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上を内臓脂肪の蓄積の目安にしています。

純アルコール1gは7kcalに相当します（厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」）。同じ資料は、生活習慣病のリスクを高める飲酒量を、純アルコールで男性1日40g以上、女性1日20g以上としています。減量中に飲む場合は、お酒の分のエネルギーも1日にとる量に含めて考えてください。

サプリメントは法律のうえでは食品で、医薬品のように効能が承認されたものではありません。国際スポーツ栄養学会の見解（2017年）は、運動する人が1日に必要なたんぱく質を食事からとることはできるとしたうえで、プロテインのサプリメントを、エネルギーをとりすぎずに量と質を確保する実用的な方法としています。

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まず読む記事

  1. 01プロテインバーの選び方を確認する成分表の読み方と、筋トレ・減量・朝食代わりなど目的別の選び方
  2. 02男性向けダイエットの全体像をつかむ食事・運動・習慣を 3 本柱で組み立てるガイド。
  3. 03内臓脂肪を落とす方法を整理するおなかの内臓脂肪を減らすための食事と運動

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  4. 04プロテイン人工甘味料不使用プロテインの選び方
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次の一歩

ダイエットの全体像

筋肉を残して脂肪を落とす。食事・運動・習慣の 3 本柱を 1 本の記事にまとめています。

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