【男性向け】本気で痩せるダイエット完全ガイド｜食事・運動・習慣を科学的に解説

「何度もダイエットに挑戦したけど続かない」「男性向けの痩せ方がわからない」という人に向けて、減量の基本を食事・運動・習慣の3つに分け、研究と厚生労働省の資料をもとにまとめます。論文は、PubMedで題名・著者・抄録を確かめたものだけを使っています。

結論

• 減量の前提は、消費カロリーより少なく食べること（カロリー赤字）^[10]。体重が減るペースは、競技前のボディビルダー向けの総説が勧める週に体重の0.5〜1%を目安にする（Helms ら、2014年）^[5]
• 筋トレをする健康な成人では、たんぱく質を体重1kgあたり1日約1.6gを超えてとっても除脂肪量の増え方は大きくならなかった。減量中の必要量を直接示す結果ではない（Morton ら、2018年。筋トレをしている健康な成人の試験のまとめ）^[6]
• 肥満の高齢者を対象にした試験では、減量中に筋トレを入れると、有酸素運動だけの場合より筋肉（除脂肪量）が落ちにくかった（Villareal ら、2017年）^[7]
• 10人・14日の試験では、睡眠を削ると、同じ食事制限でも脂肪が落ちにくかった（Nedeltcheva ら、2010年）^[9]

記事に出てくる食品と商品

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男性の体の特徴

男性の身体的特徴

• 基礎代謝量が多い ：日本人の食事摂取基準（2025年版）の参照値では、30〜49歳の基礎代謝量は男性1,570kcal/日、女性1,170kcal/日です。この値は、体重1kgあたりの基礎代謝量（基礎代謝基準値）に参照体重をかけたものです。基礎代謝基準値は男性22.5kcal、女性21.9kcalと差は小さく、男性の値が多いのは主に参照体重の差（男性70.0kg、女性53.3kg）によります^[1]
• 除脂肪量と消費エネルギー ：1日の消費エネルギーは、除脂肪量（筋肉など脂肪以外の重さ）が多いほど大きくなります（Pontzer ら、2021年）^[11]
• メタボリックシンドロームの割合 ：2006年の国民健康・栄養調査では、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）が強く疑われる者または予備群と考えられる者は、40〜74歳の男性の2人に1人、女性の5人に1人でした^[12]。くわしくは内臓脂肪の記事にまとめています

カロリー管理の基本

体重が変わるときは、摂取カロリーと消費カロリーのつり合いが崩れています^[10]。体重を減らすには、消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態（カロリー赤字）を続ける必要があります。糖質を減らす方法でも脂質を減らす方法でも、この前提は同じです（よくある質問のQ2）。

消費カロリーの見積もり方

日本人の食事摂取基準（2025年版）は、成人の推定エネルギー必要量を、基礎代謝量（体重1kgあたりの基礎代謝基準値×参照体重）に身体活動レベルをかけて求めています^[1]。個人の基礎代謝量を体重・身長・年齢から見積もる式としては、別の研究のミフリン・セントジョーの式があります。この式に食事摂取基準の身体活動レベルを掛ける手順はどちらの出典にもないため、この記事では総消費カロリーの数値は示しません。

1. 基礎代謝量 ：ミフリン・セントジョーの式（男性）＝10 × 体重kg ＋ 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 ＋ 5。健康な成人498人（19〜78歳）の実測から作られた式で、同じ研究では、古いハリス・ベネディクトの式が実測より約5%高く出ていました（Mifflin ら、1990年）^[4]
2. 身体活動レベルをかける ：日本人の食事摂取基準（2025年版）は、18〜64歳の身体活動レベルを「低い」1.50（生活の大部分を座って過ごす）、「ふつう」1.75（座り仕事が中心だが、職場内の移動や立ち仕事、通勤・買い物の歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む）、「高い」2.00（移動や立ち仕事の多い仕事、または活発な運動習慣がある）としています^[1]

どちらも推定値です。食事摂取基準も、この求め方は誤差を含むとしています^[1]。実際の体重の変化を見ながら調整してください。

減量のペースの目安

競技前のナチュラルボディビルダー向けに研究をまとめた総説（Helms ら、2014年）は、筋肉をできるだけ残すために、体重が週に0.5〜1%ずつ減るように摂取カロリーを設定するよう勧めています^[5]。体重80kgなら週0.4〜0.8kgです。体脂肪の多い一般の人向けの推奨ではありませんが、急ぎすぎないための目安になります。

Hall と Guo の総説（2017年）は、体重が減ると、それに抵抗するように体の働きが変わるとしています^[10]。同じ食事を続けていても体重の減り方は一定とは限らないので、体重の推移を見ながら摂取カロリーを見直してください。

注意 ：Helms らが週0.5〜1%のペースを勧めているのは、筋肉をできるだけ残すためです^[5]。持病のある人や薬を飲んでいる人は、食事制限を始める前に主治医に相談してください。

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）の決め方

カロリーの量に加えて、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の配分も決めます。Helms らの総説（2014年）と同じく、たんぱく質と脂質を先に決め、残りを炭水化物にあてます^[5]。

たんぱく質（P）：研究で分かっていること

筋トレをしている健康な成人を対象にした49件の試験（1,863人）をまとめたメタ分析（Morton ら、2018年）では、たんぱく質の総摂取量が体重1kgあたり1日約1.6gを超えると、筋トレによる除脂肪量の増え方はそれ以上大きくなりませんでした^[6]。この分析は筋肉を増やす試験をまとめたもので、減量中の人だけを調べたものではありません。

• 鶏むね肉（皮なし・生）100g：たんぱく質23.3g^[3]
• 卵（全卵・生）100g：たんぱく質12.2g（1個の中身を50gとすると約6g）^[3]
• プロテイン：1杯あたりの量は、製品の栄養成分表示で確かめる

食品の値は、文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）によります^[3]。プロテインの記事は プロテインの記事一覧 にまとめています。

脂質（F）：総カロリーの15〜30%

同じ Helms らの総説（2014年、競技前のボディビルダー向け）は、脂質を総カロリーの15〜30%にするよう勧めています^[5]。この記事の食事例では、ナッツとサーモンを使っています。

炭水化物（C）：残りのカロリー

たんぱく質と脂質を決めた残りのカロリーを、炭水化物にあてます^[5]。この記事の食事例では、主食に玄米、オートミール、さつまいもを使っています（1日の食事の組み立て例）。

あわせて読みたい

• 内臓脂肪を落とす方法（腹囲の基準と食事・運動・お酒の研究）
• 人工甘味料不使用プロテインの比較

運動：筋トレと有酸素運動

運動の中でも筋トレを入れると、減量中に筋肉が落ちにくかった試験があります^[7]。

筋力トレーニング（週2〜3日から）

肥満の高齢者160人を、減量に加えて有酸素運動・筋トレ・その両方のいずれかを行う群と、何もしない群に分けた6か月の試験（Villareal ら、2017年）では、運動した3群とも体重が約9%減りました。除脂肪量（筋肉など）の減少は、有酸素運動だけの群で約5%だったのに対し、筋トレを含む群では2〜3%でした^[7]。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることを勧めています^[2]。

• 大きな筋肉を使う種目から ：スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど。ACSM（米国スポーツ医学会）の指針（2009年）も、大きな筋肉・複数の関節を使う種目を先に行う順番を勧めています^[8]
• 重さの目安 ：筋トレを始めたばかりの人は、8〜12回で限界になる重さ（ACSM、2009年）^[8]
• 少しずつ重くする ：決めた回数より1〜2回多くできるようになったら、重さを2〜10%増やす（ACSM、2009年）^[8]

有酸素運動と日常の歩行

有酸素運動は、消費カロリーを上乗せする手段として使います。同じガイド2023は、成人に、歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを勧めています^[2]。

• ウォーキング：通勤や買い物の歩行も含めて、1日約8,000歩を目安にする^[2]
• HIIT（高強度インターバル） ：強い運動と短い休みをくり返す方法

男性がやりがちなダイエットの失敗5つ

1. いきなり食事を大きく減らす

Helms らは、筋肉をできるだけ残すために、体重の減るペースを週0.5〜1%にするよう勧めています^[5]。まずは、このペースに収まる程度の制限から始めましょう（減量のペースの目安）。

2. たんぱく質が足りない

食事の量を減らすと、たんぱく質も一緒に減りがちです。主菜を先に決めてから主食や間食を調整すると、たんぱく質を確保しやすくなります。

3. 有酸素運動だけに頼る

上の試験（Villareal ら、2017年）では、有酸素運動だけの群は、筋トレを含む群より除脂肪量が多く減りました^[7]。走るだけでなく、筋トレも週の予定に入れましょう。

4. お酒のカロリーを数えていない

ビール（淡色）は100gあたり39kcalで^[3]、500mL缶1本（1mLを約1gとして計算）で約200kcalになります。毎日1本なら、1か月で約6,000kcalです。飲んだ分も1日のカロリーに含めて数えましょう。

5. 睡眠を削る

過体重の成人10人（男性7人・女性3人）が、同じ食事制限のもとで、夜に寝床にいる時間を8.5時間と5.5時間にして14日ずつ過ごした試験（Nedeltcheva ら、2010年）では、5.5時間のときは、減った体重のうち脂肪の割合が55%少なく、除脂肪量の減少は60%多くなりました。著者は、睡眠が足りないと、食事による減量の効果が損なわれるおそれがあるとしています^[9]。人数が少なく期間も短い試験です。

1日の食事の組み立て例

体重80kgの男性が減量する場合の、1日の組み立て方の例です。毎食たんぱく質の多い食品を1つ入れ、主食と野菜を組み合わせています。量は体格と目標のカロリーに合わせて変え、食品の栄養成分表示や食品成分表で計算してください。

朝食

• オートミール50g ＋ プロテイン1杯 ＋ バナナ1本

昼食

• 鶏むね肉150g ＋ 玄米150g ＋ ブロッコリー100g ＋ サラダ

間食

• ギリシャヨーグルト150g ＋ ミックスナッツ15g

夕食

• サーモン150g ＋ さつまいも150g ＋ 味噌汁 ＋ 副菜

就寝前

• カゼインプロテイン1杯

続けるためのコツ

• 小さく始める：最初は、1日の食事を記録するところから始める
• 週単位で見る ：体重は日によって上下するので、週の平均で、体重の0.5〜1%ずつ減っているかを見る^[5]
• 好きなものを食べる日を決めておく：あらかじめ決めた日に、量を決めて食べる
• 環境を整える：お菓子を家に置かない、プロテインを常備するなど

まとめ

• 減量の前提はカロリー赤字^[10]。ペースは週に体重の0.5〜1%が目安（競技者向けの総説）^[5]
• 筋トレをする健康な成人では、たんぱく質が体重1kgあたり1日約1.6gを超えても除脂肪量の増え方は大きくならなかった。減量中の必要量を示す結果ではない^[6]
• 減量中は筋トレを入れる。肥満の高齢者の試験では、有酸素運動だけより除脂肪量が落ちにくかった^[7]
• 小さな試験だが、睡眠を削ると、同じ食事制限でも脂肪が落ちにくかった^[9]

内臓脂肪が気になる方は、内臓脂肪の落とし方 もあわせてお読みください。ほかの記事は ダイエットの記事一覧 にあります。

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よくある質問

Q. 男性は何ヶ月で何kg痩せられますか？

Helms ら（2014年）の目安（週に体重の0.5〜1%）で計算すると、体重80kgなら週0.4〜0.8kg、4週間で約1.6〜3.2kgです^[5]。筋肉を残すことを重視した、競技者向けの目安です。

Q. 糖質制限とカロリー制限、どちらが効果的ですか？

カロリーをそろえて糖質と脂質を入れ替えた、32件の食事管理試験をまとめた分析（Hall & Guo、2017年）では、消費エネルギーも脂肪の減り方も、脂質を減らした食事のほうがわずかに大きく、その差は1日あたり26kcal・16gでした^[10]。1日16gの差なので、カロリー赤字を続けやすいほうを選んでください。

Q. プロテインは飲んだ方がいいですか？

食事でとるたんぱく質が足りないと感じる場合に、プロテイン（食品）を使う人もいます。Morton らのメタ分析は、筋トレ中のたんぱく質の補給で除脂肪量の増え方が大きくなったと報告しています^[6]。市販のホエイプロテインの価格とタンパク質の量は プロテインの比較 で並べています。

Q. お酒を飲みながらダイエットはできますか？

できますが、飲んだ分のカロリーも1日の合計に含めてください（ビール500mL缶1本で約200kcal）^[3]。飲む日と量をあらかじめ決めておくと、カロリーを管理しやすくなります。

Q. 40代以降でもダイエットはできますか？

できます。二重標識水法で測った8日〜95歳のデータを解析した研究（Pontzer ら、2021年）では、除脂肪量で補正した1日の消費エネルギーは20〜60歳でほぼ一定でした^[11]。この研究だけでは、個人が痩せにくくなった原因は判断できません。

改訂履歴

2026年10月10日：本文の数字と事実に、参考文献の番号を1つずつ付け、参考文献ごとに研究の種類・人数・限界とリンクを書き添えました。出典を示せなかった「男性は皮下脂肪より内臓脂肪がたまりやすいとされます」は、2006年の国民健康・栄養調査のメタボリックシンドロームの男女の割合に置き換えました。「筋肉量が多い」の見出しは、出典（Pontzer 2021）が言っている「除脂肪量が多いほど1日の消費エネルギーが大きい」に合わせて変えました。「摂取カロリーを急に半分にするような制限」の「半分」、「炭水化物は筋トレなど運動のエネルギー源になります」、脂質を「オリーブオイル、ナッツ、青魚などから摂りましょう」は、出典を示していなかったため削除しました。消費カロリーの見積もりは、食事摂取基準の求め方（基礎代謝基準値×参照体重×身体活動レベル）と、この記事で使うミフリン・セントジョーの式の関係を書き分けました。商品の説明は、商品名と区分（食品）だけにしました。基礎代謝の式に身体活動レベルを掛ける計算例はどちらの出典にもない手順だったため外し、たんぱく質 1.6g/kg の記述を Morton 2018 の対象（筋トレをする健康な成人の除脂肪量）に限定し、出典のない男女差と 40 代の助言を削りました。

2026年10月3日：減量中の筋トレの試験（Villareal 2017）と、糖質と脂質を入れ替えた試験のまとめ（Hall & Guo 2017）の説明を、論文の抄録に合わせて直しました。

参考文献

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 エネルギー（66ページ 表3 基礎代謝量基準値、68ページ 表5 身体活動レベル別にみた活動内容、70ページ 推定エネルギー必要量の算定方法）. （公的機関の基準。基礎代謝量と推定エネルギー必要量は日本人の集団の代表値で、報告書自身が誤差を含むとしている） 厚生労働省のPDF（2026年10月10日確認）
2. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（概要）. （公的機関の指針。推奨は個人差を踏まえて強度や量を調整する前提で示されている） 厚生労働省のPDF（2026年10月10日確認）
3. 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）「にわとり［若どり・主品目］むね 皮なし 生」「鶏卵 全卵 生」「ビール 淡色」. （公的機関のデータベース。値は可食部100gあたりの標準的な成分値で、個々の食品とは違うことがある） 鶏むね肉／鶏卵／ビール（2026年10月10日確認）
4. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. （測定データから予測式を作った研究、健康な成人498名（男性251名・女性247名、19〜78歳、うち肥満234名）。対象の国・人種は抄録に記載なし。抄録のみ確認） PubMed: 2305711
5. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. （総説。競技前のナチュラルボディビルダー向けの推奨で、一般の人や体脂肪の多い人を対象にしたものではない。抄録のみ確認） PubMed: 24864135
6. Morton RW, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. （RCT 49件・1,863名のメタ解析、筋トレ6週間以上の試験。減量中の人に限った分析ではない。著者の1人は米国の乳製品の業界団体から研究費を受けている。2020年に、別の著者がサプリメント会社の諮問委員だったことを追記する訂正が出ている。抄録と訂正文を確認） PubMed: 28698222
7. Villareal DT, et al. "Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults." N Engl J Med. 2017;376(20):1943-1955. （RCT、肥満の高齢者160名、6か月。完了は141名。若い人や肥満でない人に当てはまるかは分からない。抄録のみ確認） PubMed: 28514618
8. American College of Sports Medicine. "American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults." Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. （学会の指針（ポジションスタンド）。健康な成人向けで、減量中の人に限ったものではない。抄録のみ確認） PubMed: 19204579
9. Nedeltcheva AV, et al. "Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity." Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. （RCT（クロスオーバー）、過体重の成人10名（男性7名・女性3名、平均41歳）、14日ずつ2回。著者自身が、人数と期間が限られているとしている。抄録のみ確認） PubMed: 20921542
10. Hall KD, Guo J. "Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition." Gastroenterology. 2017;152(7):1718-1727. （総説。食事管理試験32件のメタ解析を含む。各試験の人数・期間は抄録に記載なし。筆頭著者はケトン食の研究のための研究費を受けている。抄録のみ確認） PubMed: 28193517
11. Pontzer H, et al. "Daily energy expenditure through the human life course." Science. 2021;373(6556):808-812. （観察研究、29か国の生後8日〜95歳の6,421名（64%が女性）の二重標識水法のデータベースの解析。抄録と本文で確認） PubMed: 34385400
12. 厚生労働省「平成18年国民健康・栄養調査結果の概要」（2008年4月30日発表）. （国の調査。2006年の調査で、今の割合とは違う可能性がある） 厚生労働省のページ（2026年10月10日確認）

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