「体重はそこまで多くないのにお腹だけ出ている」「健康診断で内臓脂肪を指摘された」という男性に向けた記事です。2006年の国民健康・栄養調査では、40〜74歳の男性の2人に1人が、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）が強く疑われる者または予備群と考えられるとされました[3]。
この記事では、内臓脂肪の基準と測り方、食事・運動・お酒について、厚生労働省の資料と論文で分かっていることをまとめます。論文は、PubMedで題名・著者・抄録を確かめたものだけを使い、抄録に無い数字は載せていません。
内臓脂肪とは？皮下脂肪との違い
体脂肪には大きく分けて内臓脂肪と皮下脂肪 の2種類があります。
内臓脂肪と皮下脂肪の比較
- 内臓脂肪 ：おなかの内臓のまわりにたまる脂肪。たまると腹囲が大きくなる（内臓脂肪型肥満）[5]
- 皮下脂肪：皮膚の下にたまる脂肪
同じ2006年の調査では、メタボリックシンドロームが強く疑われる者と予備群を合わせた割合は、40〜74歳の男性で2人に1人、女性で5人に1人でした（強く疑われる者は男性24.4%・女性12.1%、予備群は男性27.1%・女性8.2%）[3]。
内臓脂肪が引き起こす健康リスク
厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム」は、メタボリックシンドロームを「内臓脂肪の蓄積を共通の要因として、代謝性危険因子である血糖高値、脂質異常、血圧高値を呈する病態」としています。危険因子が重なるほど心臓や脳の血管の病気の発症リスクが高くなり、内臓脂肪を減らすことでそれらの発症リスクを下げられるとしています[1]。
メタボリックシンドロームとの関係
日本の診断基準（2005年、日本内科学会などの8学会）では、腹囲（男性85cm以上、女性90cm以上） が必須項目で、これは内臓脂肪面積100cm²以上に相当するとされます。そのうえで、次の3項目のうち2項目以上に当てはまると、メタボリックシンドロームと診断されます[2]。
- 脂質：中性脂肪（トリグリセライド）150mg/dL以上、かつ／または、HDLコレステロールが低い[2]
- 血圧：収縮期130mmHg以上、かつ／または、拡張期85mmHg以上[2]
- 血糖：空腹時110mg/dL以上[2]
e-ヘルスネットは、メタボリックシンドロームの診断基準と特定保健指導の基準は少し異なるとしています[2]。健康診断の結果で当てはまる項目があれば、保健指導や医療機関で相談してください。
内臓脂肪の測定方法
腹囲測定（自宅でできる簡易法）
立った姿勢で、軽く息を吐いたときに、へその高さで測ります。脂肪が多くてへそが下にずれている場合は、肋骨の下の縁と、骨盤の前の出っ張り（上前腸骨棘）の中間の高さで測ります[1]。男性85cm以上 が、診断基準の内臓脂肪蓄積の項目に当たります[2]。
CT検査
診断基準は、腹囲85cm（男性）を内臓脂肪面積100cm² に相当するとしたうえで、CTスキャンなどで内臓脂肪の量を測ることが望ましいとしています[2]。
体組成計（家庭用）
家庭用の体組成計には、内臓脂肪の量を推定して表示する機種があります。この記事では、その表示の精度を調べた資料は引いていません。診断基準で使われるのは腹囲とCTの値です。
食事で内臓脂肪を減らす5つの戦略
1. 適度なカロリー赤字を作る
厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム」は、腹囲1.0cm（脂肪1.0kg）を減らすには約7,000kcal減らす必要がある としています[1]。1日500kcal減らすと、計算上は2週間（500kcal × 14日 ＝ 7,000kcal）で腹囲約1cmです。
カロリー管理の詳しい方法は男性向けダイエットの基本 で解説しています。
2. 甘い飲み物を見直す
過体重・肥満の成人が、1日に必要なエネルギーの25%を、果糖入りまたはブドウ糖入りの飲み物でとった10週間の試験（Stanhope ら、2009年）では、体重の増え方は同じくらいでしたが、内臓脂肪の量が有意に増えたのは果糖の群だけ でした[6]。エネルギーの4分の1を甘い飲み物でとるという、量の多い条件での結果です。
3. 食物繊維を増やす
米国のアフリカ系339人・ヒスパニック系775人（18〜81歳）のお腹の脂肪をCTで測り、5年間の変化を見た観察研究（Hairston ら、2012年）では、 水溶性食物繊維の摂取量が10g多いごとに、内臓脂肪がたまるペースが3.7%小さく なっていました。皮下脂肪のたまるペースとは関連していませんでした[7]。食事の内容は5年後に過去1年分を質問票で尋ねたもので、観察研究なので、食物繊維が内臓脂肪を減らしたとまでは言えません。
4. タンパク質を十分に摂取する
筋トレをしている健康な成人の試験をまとめたメタ分析（Morton ら、2018年）では、たんぱく質の総摂取量が体重1kgあたり1日約1.6g を超えると、筋肉（除脂肪量）の増え方にそれ以上の差は出ませんでした[8]。この分析は、内臓脂肪を調べたものではありません。
5. アルコール摂取を見直す
飲酒と体重の研究をまとめた総説（Traversy & Chaput、2015年）では、最近の前向き研究で、軽い〜中程度の飲酒は体脂肪の増加と関連しない一方、多量の飲酒は、より一貫して体重の増加と関連 していました。著者は、今の研究には大きな限界があるとしたうえで、一部の人では飲酒が肥満の危険因子になりうると結論しています[10]。
目安 ：厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム」は、健康日本21（第二次）が生活習慣病のリスクを高める飲酒量を「純アルコール摂取量で男性40g/日以上」と定義したことを示しています。純アルコール1gは7kcalに相当します[1]。
運動で内臓脂肪を落とすプロトコル
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
39件・617人の研究をまとめたメタ分析（Maillard ら、2018年）では、HIITで全身・腹部・内臓の脂肪量が有意に減りました 。ランニングのほうが自転車より全身と内臓の脂肪を減らしやすく、腹部・内臓の脂肪の減少が確かめられたのは、CTやMRIで測った研究だけでした[9]。この分析は、中強度の有酸素運動と効果の大きさを比べたものではありません。
HIITの時間・強さ・回数は試験ごとに違い、著者は、目的に合ったやり方を決めるには大規模な研究が必要だとしています[9]。この記事では、特定のメニューは勧めません。
心臓や血圧の病気がある人、運動の習慣がない人は、始める前に医師に相談してください。
筋力トレーニング
肥満の高齢者160人の6か月の試験（Villareal ら、2017年）では、減量中に筋トレを含む運動をした群は、有酸素運動だけの群より、除脂肪量（筋肉など）の減り方が小さくなりました（2〜3% 対 5%）[11]。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れるよう勧めています[4]。
有酸素運動と日常の歩行
運動習慣のない肥満の男女19人を対象に、4週間の自転車こぎの有酸素運動の影響をMRIで調べた試験（Johnson ら、2009年）では、 体重は変わらないまま、内臓脂肪の量が12%減りました [13]。厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023は、成人に、歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）行うことを勧めています[4]。
サプリメントについて
サプリメントは、食事と運動の代わりにはなりません。研究の例を1つ挙げます。
- 緑茶カテキン ：日本人の健康な男性35人が、カテキン690mg入りのウーロン茶と22mg入りのウーロン茶のどちらかを1日1本、12週間飲んだ二重盲検試験（Nagao ら、2005年）では、690mgの群で、体重・BMI・腹囲・体脂肪量・皮下脂肪の面積が対照の群より有意に小さくなりました。抄録には、内臓脂肪の面積の結果は書かれていません。著者は花王の研究所の所属です[12]
注意 ：「飲むだけで内臓脂肪が落ちる」とうたう製品には注意してください。食品やサプリメントは、食事・運動の代わりにはなりません。
まとめ
- 内臓脂肪の目安は腹囲（男性85cm以上）[2]。腹囲1cm（脂肪1kg）を減らすには約7,000kcalのマイナスが必要とされる[1]
- 甘い飲み物と、お酒の量を見直す（果糖の飲み物で内臓脂肪が増えた試験、多量の飲酒と体重増加の関連）[6][10]
- HIITや有酸素運動で内臓脂肪が減った研究がある[9][13]。筋トレを含む運動は、肥満の高齢者の減量中に除脂肪量の減りを小さくした[11]
- 水溶性食物繊維を多くとる人ほど、内臓脂肪がたまるペースが小さかった（観察研究）[7]
ダイエットの全体像を把握したい方は 男性向けダイエットの基本 もあわせてご覧ください。 ダイエット記事一覧ではさらに多くの情報を掲載しています。
紹介した商品
どちらも食品（サプリメント）です。この記事で紹介した研究の結果を、これらの商品に当てはめることはできません。
- ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル EPA/DHA PR ── 食品。
- 難消化性デキストリン 500g PR ── 食品。
よくある質問
Q. 内臓脂肪はどのくらいの期間で落とせますか？
個人差が大きく、期間は約束できません。目安として、厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム」は、腹囲1.0cm（脂肪1.0kg）を減らすには約7,000kcal減らす必要があるとしています[1]。1日500kcal減らせば、計算上は2週間で約1cmです。運動の試験では、4週間の有酸素運動で、体重は変わらないまま内臓脂肪が12%減った例があります（Johnson ら、2009年、19人）[13]。
Q. 腹筋運動で内臓脂肪は減りますか？
運動習慣のない18〜40歳の24人の試験（Vispute ら、2011年）では、6週間の腹筋運動（週5日）で、体重・体脂肪率・お腹まわりの脂肪・腹囲・皮下脂肪の厚さに有意な変化はありませんでした。著者は、6週間の腹筋運動だけではお腹の皮下脂肪を減らすのに足りなかったとしています。内臓脂肪そのものは測っていません[14]。食事と全身の運動については、上の節を参照してください。
Q. 痩せ型なのに内臓脂肪が多いことはありますか？
厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム」は、特定保健指導の対象者を選ぶ最初の段階で、腹囲（男性85cm以上）と、腹囲が基準未満の場合のBMI（25以上）の両方で内臓脂肪蓄積のリスクを判定しています[1]。BMIが25未満でも、腹囲が基準以上なら判定の対象になります。腹囲を測って確かめてください。
Q. 内臓脂肪と皮下脂肪、どちらが先に落ちますか？
この記事で挙げた試験の中では、4週間の有酸素運動で、内臓脂肪は12%減った一方、お腹の皮下脂肪の量は変わらなかった例があります（Johnson ら、2009年）[13]。19人の4週間の試験の結果で、ほかの方法や期間にも当てはまるかは分かりません。
改訂履歴
2026年10月10日：本文の数字と事実に、参考文献の番号を1つずつ付け、参考文献ごとに研究の種類・人数・限界を書き添えました。緑茶カテキンの試験（Nagao 2005）について「有意差が示されているのは皮下脂肪の面積で、内臓脂肪の面積ではありません」と書いていましたが、抄録には内臓脂肪の面積の結果が書かれていないため、「抄録には内臓脂肪の面積の結果は書かれていません」に直しました。出典を示せなかった記述（「男性は、女性に比べて内臓脂肪がたまりやすいとされます」、HIITのメニュー例「全力ダッシュ20秒・休憩40秒を8セット、週2〜3回、合計約15分」、白米・菓子パンの置き換え、筋トレの種目と鍛えられる筋肉の一覧、水溶性食物繊維を含む食品の一覧、「体組成計の値はCTの値と一致しないことがある」）は削除するか、出典のある内容に置き換えました。果糖の試験の節の見出しは、試験の内容に合わせて「精製糖質と加工食品を減らす」から「甘い飲み物を見直す」に変えました。本文の数字の出典にしていなかった総説（Wajchenberg 2000）を参考文献から外し、e-ヘルスネット「メタボリックシンドローム（メタボ）とは？」を加えました。出典のない飲み物の置き換え・たんぱく質の助言・体組成計の使い方を削りました。
2026年10月5日：「HIITは中強度の有酸素運動より内臓脂肪の減少効果が約28%高い（Maillard 2018）」「1日2杯以上の飲酒が腹部肥満のリスクを有意に高める（Traversy & Chaput 2015）」「緑茶カテキン1日500mg以上で内臓脂肪が有意に減少（Nagao 2005）」「週150分以上の早歩きで内臓脂肪が減少（Johnson 2009）」は、いずれも論文の抄録と合わなかったため、抄録の内容に直しました。「男性は内臓脂肪が2〜3倍たまりやすい」「2型糖尿病のリスクが約3倍」、減量のタイムラインなど、出典を確かめられなかった数字は削除しました。腹囲の基準と測り方は、厚生労働省の資料（e-ヘルスネット、標準的な健診・保健指導プログラム）に合わせました。
参考文献
- 厚生労働省 健康・生活衛生局「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」（令和6年4月。第2編第1章「メタボリックシンドロームに着目する意義」。全体版PDFの62ページ（第2編第3章 階層化のステップ1）、126ページ（第2編 別紙4 腹囲の検査）、276ページ（第3編第3章 表6の【参考】腹囲1.0cmと約7,000kcal）、279ページ（飲酒量の定義と純アルコール1g＝7kcal））. （公的機関の指針。健診・保健指導の実施者向けの資料で、数字は保健指導の目安。全体版のPDFは令和7年11月25日更新） 厚生労働省のページ／第2編第1章のPDF／全体版のPDF（2026年10月10日確認）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」（山岸良匡、最終更新日 2021年11月5日。もとの基準は、メタボリックシンドローム診断基準検討委員会、日本内科学会雑誌 2005;94:188-203）. （公的機関の解説ページ。日本の診断基準で、海外では異なる基準が使われている） e-ヘルスネット（2026年10月10日確認）
- 厚生労働省「平成18年国民健康・栄養調査結果の概要」（2008年4月30日発表）. （国の調査。2006年の調査で、今の割合とは違う可能性がある。メタボリックシンドロームの判定は調査で測った項目による） 厚生労働省のページ（2026年10月10日確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（概要）. （公的機関の指針。推奨は個人差を踏まえて強度や量を調整する前提で示されている） 厚生労働省のPDF（2026年10月10日確認）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドローム（メタボ）とは？」（山岸良匡、最終更新日 2022年11月18日）. （公的機関の解説ページ） e-ヘルスネット（2026年10月10日確認）
- Stanhope KL, et al. "Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans." J Clin Invest. 2009;119(5):1322-1334. （介入試験、過体重・肥満の成人、10週間。必要エネルギーの25%を甘い飲み物でとる条件。人数は抄録に記載なし。抄録のみ確認） PubMed: 19381015
- Hairston KG, et al. "Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study." Obesity (Silver Spring). 2012;20(2):421-427. （観察研究、米国のアフリカ系339名・ヒスパニック系775名、18〜81歳、5年。食事は5年後に過去1年分を質問票で尋ねたもの。因果は示せない。抄録のみ確認） PubMed: 21681224
- Morton RW, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. （RCT 49件・1,863名のメタ解析、筋トレ6週間以上の試験。内臓脂肪は調べていない。著者の1人は米国の乳製品の業界団体から研究費を受けている。2020年に、別の著者がサプリメント会社の諮問委員だったことを追記する訂正が出ている。抄録と訂正文を確認） PubMed: 28698222
- Maillard F, et al. "Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis." Sports Med. 2018;48(2):269-288. （39件・617名のメタ解析、平均38.8歳、52%が女性。試験ごとにHIITのやり方が大きく違う。中強度の運動との比較はしていない。抄録のみ確認） PubMed: 29127602
- Traversy G, Chaput JP. "Alcohol Consumption and Obesity: An Update." Curr Obes Rep. 2015;4(1):122-130. （総説。系統的な検索の方法は抄録に記載なし。著者自身が、今の研究には大きな限界があるとしている。抄録のみ確認） PubMed: 25741455
- Villareal DT, et al. "Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults." N Engl J Med. 2017;376(20):1943-1955. （RCT、肥満の高齢者160名、6か月。完了は141名。内臓脂肪は抄録に結果がない。抄録のみ確認） PubMed: 28514618
- Nagao T, et al. "Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men." Am J Clin Nutr. 2005;81(1):122-129. （二重盲検の比較試験、日本人の健康な男性35名（17名と18名）、12週間。著者は飲料の製造会社（花王）の研究所の所属。抄録のみ確認） PubMed: 15640470
- Johnson NA, et al. "Aerobic exercise training reduces hepatic and visceral lipids in obese individuals without weight loss." Hepatology. 2009;50(4):1105-1112. （RCT（PubMedの分類）、運動習慣のない肥満の男女19名、4週間。群ごとの人数は抄録に記載なし。抄録のみ確認） PubMed: 19637289
- Vispute SS, et al. "The effect of abdominal exercise on abdominal fat." J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. （RCT、運動習慣のない18〜40歳の24名（男性14名・女性10名）、6週間。内臓脂肪は測っていない。抄録のみ確認） PubMed: 21804427
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