「ダイエットしてるのに痩せない」「筋トレしてるのに筋肉がつかない」――その9割は カロリーとPFC（タンパク質・脂質・糖質）の数字管理 が曖昧なまま運動だけしているのが原因です。
本記事では男性向けに、自分の必要カロリーとPFCを30秒で計算できる方法、減量・増量・維持の数値目標、現実的な食材選びまで一気通貫で解説します。
ステップ1: 基礎代謝（BMR）を計算
最も精度が高いとされるMifflin-St Jeor式（男性）：
BMR = 10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 + 5
例：35歳・170cm・70kgの男性
BMR = 10×70 + 6.25×170 − 5×35 + 5 = 700 + 1062.5 − 175 + 5 = 1592.5 kcal/日
ステップ2: 総消費エネルギー（TDEE）を出す
BMRに活動係数を掛けて1日の総消費を算出します。
| 活動レベル | 係数 | 該当例 |
|---|---|---|
| 座位中心 | 1.2 | デスクワークのみ、運動なし |
| 軽い運動 | 1.375 | 週1〜3回の軽い運動 |
| 中程度 | 1.55 | 週3〜5回の中強度運動 |
| 高活動 | 1.725 | 週6〜7回の運動、肉体労働 |
上記の例で週3回筋トレなら1592.5 × 1.55 ≈ 2468 kcal
がTDEE。これが「現体重を維持するカロリー」です。
ステップ3: ゴール別のカロリー設定
| 目的 | TDEEからの調整 | 例（TDEE 2468） |
|---|---|---|
| 減量（緩やか） | −15% | 2098 kcal |
| 減量（積極的） | −25% | 1851 kcal |
| 維持 | ±0% | 2468 kcal |
| 増量（リーン） | +10% | 2715 kcal |
| 増量（積極的） | +20% | 2962 kcal |
−25%超の急速減量 は筋分解とテストステロン低下を招くため、長期的には逆効果です。月の減量上限は 体重の3〜4%を目安に。
ステップ4: PFCを設計する
タンパク質（P）
最優先で固定する栄養素。
- 減量中：体重×2.0〜2.4g（筋肉維持を最優先）
- 維持・増量：体重×1.6〜2.0g
- 1食20〜40gに分散させると合成効率が高い
70kgの減量中なら140〜170gが目安。詳細は プロテイン選択ガイド参照。
脂質（F）
ホルモン・脳・吸収に必須。極端な低脂質はテストステロン低下を招きます。
- 総カロリーの25〜30%が標準
- 1g=9kcalで計算
- 飽和脂肪酸:不飽和=1:2程度
炭水化物（C）
PとFを決めた残りで調整します（=可変枠）。
炭水化物g = (総kcal − P×4 − F×9) ÷ 4
低糖質ダイエットの詳細は低糖質ガイド参照。
具体例：35歳/170cm/70kg/週3トレ で減量−15%
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 目標カロリー | 2098 kcal |
| P：タンパク質 | 160g（640 kcal） |
| F：脂質（25%） | 58g（524 kcal） |
| C：炭水化物（残り） | 234g（934 kcal） |
PFC優秀食材リスト
P：高タンパク質低脂質
- 鶏胸肉（皮なし）100g：23g
- マグロ赤身100g：26g
- 卵（全卵）1個：6g
- ギリシャヨーグルト100g：10g
- ホエイプロテイン1スクープ：25g
F：良質な脂質
- サバ・サーモン100g：12〜18g（オメガ3豊富）
- アボカド1/2個：15g
- アーモンド30g：14g
- オリーブオイル大さじ1：14g
- 卵黄1個：5g
C：質の良い炭水化物
- 玄米茶碗1杯（150g）：50g
- オートミール40g：23g
- サツマイモ150g：48g
- バナナ1本：23g
- そば1人前：65g
記録ツールと運用
- MyFitnessPal、あすけん、カロミルなどアプリで2〜4週記録
- キッチンスケールで主食・タンパク源は量る
- 慣れてきたら平日のみ記録、週末は感覚運用
- 毎週の体重・体脂肪率推移で微調整（200kcal単位）
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よくある質問
Q. 厳密に毎食量るのは続かない
最初の2〜4週だけ徹底し、その後は視認量での感覚化 でOKです。週1の体重チェックでズレを修正します。
Q. チートデイは必要？
減量4〜6週で停滞したら1日だけ維持カロリー に戻すと精神的・代謝的にリセットできます。
Q. 外食メインで管理できますか？
定食系は主食抜き＋鶏/魚＋野菜 でPを確保。コンビニは「サラダチキン+おにぎり1個+味噌汁」が定番。
Q. アルコールはどう数える？
1g=7kcalで脂質扱い、糖質を含むビール・カクテルは炭水化物にも追加 します。週2〜3日に抑えるのが現実解。
まとめ
- BMR×活動係数でTDEEを出し、目的に応じて−25〜+20%調整
- P=体重×1.6〜2.4g、F=総kcal×25〜30%、Cは残り
- 1食20〜40gのPに分散、低脂質高タンパク食材を主役に
- 2〜4週は厳密に記録、その後は感覚運用で良い
- 停滞時はチートデイ・−5%調整で打破
参考文献
- Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure.{' '} Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
- Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction.{' '} Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138.
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」.
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