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性の悩み

テストステロンと生活習慣の科学｜「上げる」より「下げない」を一次ソースで整理

出典の確認 最終更新 編集方針PR
公開 2026-03-29約26分で読めます編集責任者: 寺本

本記事はアフィリエイト広告を含みます。掲載順位やレビュー内容は報酬の有無に影響されません。詳細

要点この記事のポイント

LOH症候群の診療の手引きは、テストステロンが30歳以降に年約0.4〜1.0%下がるとしています。睡眠・筋トレ・体脂肪・エネルギー不足・栄養・サプリ・飲酒とストレスの各領域で、何が下げ、何が変わらず、何で上がったのかを、査読論文と公的資料55件で研究の種類と人数を添えて整理しました。

  1. 健康な若い男性10名の睡眠を1週間5時間に制限した実験で、日中のテストステロンが10〜15%低下した（Leproult 2011）
  2. 運動不足の男性のRCT 11件・421名をまとめたメタ解析では、運動が安静時の総テストステロンに与えた効果は標準化平均差0.00だった（Potter 2021）。60歳以上では有酸素運動で小さな上昇の報告があり、結果は分かれる（Hayes 2019）
  3. 上昇がまとまって報告されているのは、過体重・肥満の人の減量（24研究のメタ解析、Corona 2013）
  4. ビタミンDは、テストステロンが正常範囲の男性98名に12週補給したRCTで変化がなかった（Lerchbaum 2017）。亜鉛とビタミンDで上がった報告は、不足のある少人数の人を対象にしたもの

この記事の判断材料

結論

上昇がまとまって報告されているのは、過体重・肥満の人の減量。健康な男性の安静時の値は、運動不足の男性のRCTを統合したメタ解析で運動の効果が実質ゼロだった一方、60歳以上では有酸素運動で小さな上昇の報告もあり、結果は分かれている。サプリで上がった報告は、不足のある人を対象にした少人数の研究にとどまる。

エビデンスの強さ

中運動はPotter 2021（RCT 11件・421名のメタ解析）とHayes 2019（60歳以上の22研究のメタ解析）で結果が分かれ、減量はCorona 2013（24研究のメタ解析）で上昇が報告されている。睡眠はLeproult 2011（10名の介入研究）など少人数の実験、サプリはLerchbaum 2017（98名のRCT）のほかは少人数の研究にとどまる。本記事で扱った研究には、長期の症状や疾患の発生を評価したものは含まれない。

研究結果

  • メタ解析 / N=421 / 2021 / Potter 2021
  • メタ解析 / 2019 / Hayes 2019
  • メタ解析 / 2013 / Corona 2013
  • 介入研究 / N=10 / 2011 / Leproult 2011
  • RCT / N=98 / 2017 / Lerchbaum 2017

Re:Men の解釈

報告されている変化のうち大きさが確認できるのは、過体重・肥満の人が減量したときの上昇と、運動による勃起機能スコアの改善。生活習慣の調整は補充療法の代わりではなく、下げる条件を取り除き、症状があれば受診を判断するための土台として位置づける。

今日やること

  1. 6時間以上を目安に睡眠時間を確保する
  2. 週2〜3日の筋力トレーニングを予定に入れる
  3. 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、歩行などの身体活動を1日60分以上（約8,000歩）

この方法を試す前に

  1. 疲労感・性欲低下・気分の落ち込みなどが続く場合は、泌尿器科・男性更年期外来などに相談する。受診のタイミングは医師が判断する
  2. ひどいいびきや睡眠中の呼吸停止がある場合は、自己対処より先に専門の医療機関で睡眠時無呼吸の検査を受ける
  3. 腎疾患がある人は、クレアチンの使用前に医師に相談する
  4. テストステロン補充療法は医師の診察と管理のもとで行う医療行為で、個人輸入や自己判断での使用は避ける
テストステロンと生活習慣の科学｜「上げる」より「下げない」を一次ソースで整理 のメインビジュアル

「テストステロンを上げる方法」を検索すると、筋トレ・サプリ・食材のリストが並びます。査読を経た研究をたどると、健康な男性の“ふだんの値”を生活習慣で押し上げられるかについては、結果が分かれています。運動不足の男性を対象としたランダム化比較試験（RCT）11件・計421名をまとめたメタ解析では、運動トレーニングが安静時の総テストステロンに与えた効果は 標準化平均差0.00（95%信頼区間 −0.20〜0.20） でした[26]。一方、60歳以上を対象にした22研究のメタ解析では、有酸素運動とインターバルトレーニングで小さな上昇が報告されています[28]。

上昇がまとまって報告されているのは、過体重・肥満の人が減量したときです[33]。反対に、睡眠を削ること、強いエネルギー不足、低脂質食、慢性的な飲酒などでは、低下や低下との関連が報告されています[2][36][44][50]。生活習慣の調整は、補充療法の代わりではなく、下げる条件を取り除くための作業と考えると、優先順位を付けやすくなります。

この記事は、テストステロンに関わる生活習慣を 睡眠・筋トレ・体脂肪・エネルギー不足・栄養・サプリ・飲酒とストレス・検査 の8領域に整理したものです。本文の数字には参考文献の番号を付け、末尾の参考文献には研究の種類・人数・限界を添えています。

この記事で分かること

  • 何が下げ、何は変わらず、何で上がったのかの一覧（条件マップ）
  • 睡眠不足・睡眠時無呼吸とテストステロン・EDについての研究の数値
  • 筋トレ直後の上昇と、安静時の値・筋肉の伸びとの関係
  • 過体重・肥満の人の減量での上昇と、日本の介入研究のデータ
  • たんぱく質・脂質の量と、サプリの研究の対象と人数
  • 採血の時間帯と、医療機関に相談する場面

本記事の立場 ：本記事は公開されている査読論文・公的機関の資料をRe:Men編集部が整理したもので、医師個人による執筆・監修は受けていません。診断・治療を行うものではなく、紹介する研究結果がすべての人に当てはまるわけでもありません。効果や感じ方には個人差があります。体調に不安がある場合は医療機関にご相談ください。

前提｜目標は「上げる」ではなく「下げない」

エビデンス：限定的加齢に伴う低下は観察研究による。測る項目と調べ方で低下の速さの数字が違う参照: Feldman 2002、Harman 2001

テストステロンは主に精巣でつくられる男性ホルモンで、筋肉・骨・体脂肪、性欲と勃起機能、意欲や気分に関わります。

日本泌尿器科学会と日本メンズヘルス医学会の「LOH症候群（加齢男性・性腺機能低下症）診療の手引き」（2022年版。以下、手引き）は、血清テストステロン値は20〜30歳にピークとなり、 30歳以降は加齢に伴って年間約0.4〜1.0%低下するとされている と書いています[54]。米国で40〜70歳の男性1,156名を7〜10年追った研究では、同じ人の中での低下は総テストステロンで年1.6%、生物学的に利用可能なテストステロンで年2〜3%でした[55]。米国のボルチモア加齢縦断研究（890名）でも、総テストステロンと遊離テストステロン指数の加齢による低下が報告されています[1]。低下の速さの数字は、測る項目（総か遊離か）と調べ方（同じ人を追うか、年代を比べるか）で違います。

この低下は、睡眠・体脂肪・エネルギー収支・飲酒といった条件でも変わりえます。現実的な目標は「加齢分を取り返すこと」より、「下げる条件を自分で重ねないこと」です。本記事はこの前提で書いています。

テストステロン低下で語られやすいサイン

手引きは、LOH症候群の症状として、全身倦怠感、性欲低下、筋力低下、ED、集中力低下、不眠、いらいら、早朝勃起の減少などを挙げています[54]。 どれも他の原因でも起こります 。手引きは、症状の質問票は感度が高い一方で特異度が低いとして、症状を「疑う入り口」として扱い、診断は症状と血液検査の両方で行うとしています[54]。

こうした症状が続く場合は、生活習慣の調整と並行して、 男性更年期障害（LOH症候群）とテストステロン補充療法 の記事で検査と治療の位置づけを確かめてください。受診のタイミングは医師が判断します。

条件マップ｜下がる・変わらない・上がる

個別の解説に入る前に、本記事で扱う研究の結論を一覧にします。上昇がまとまって報告されているのは過体重・肥満の人の減量で、健康な男性の運動では結果が分かれています。表の数字と内容は、右の列の参考文献によるものです。

条件 向き 報告されている内容 出典
睡眠を1日5時間に1週間制限する 下がる 若い男性10名で、日中の値が16.5 nmol/L（休養時は18.4 nmol/L）。著者らは10〜15%の低下としている [2]
睡眠時無呼吸（OSA）がある 下がる方向 OSAの男性10名で、夜間のLH・テストステロンの分泌量が健常者5名より低い [6]
交代勤務で睡眠が乱れる 血中の値との関連は見られず 睡眠障害を伴う人で勃起機能スコアが低く、低テストステロン症状の訴えが多い。血中テストステロンとの関連は見られなかった [11][12]
筋トレ直後（大筋群の多関節種目） 一過性に上がる 直後に上昇し、30分以内に基線へ戻るか、それを下回る [16][17]
腕だけなど小筋群のトレーニング 上がらない 安静時を超える上昇は見られない [17][20]
運動不足の男性が運動を続ける（安静時の値） 変わらない RCT 11件・421名で標準化平均差0.00 [26]
60歳以上の男性が運動を続ける（安静時の値） 種類で分かれる 有酸素運動・インターバルで小さく上がり、筋力トレーニングでは変わらない（22研究、うち対照群のない研究13件） [28]
過体重・肥満の人が減量する 上がる 低カロリー食で平均2.87の上昇（単位は抄録に記載なし）。減量幅が最もよく上昇を説明した [33]
過体重・肥満の人が歩数・活動量を増やす 上がる 日本の41名で、上昇幅は歩数の増加と相関（r=0.40） [34]
強いエネルギー不足と過酷な訓練が重なる 下がる 8週間の訓練で4.5 nmol/L（去勢に近い水準）まで低下。食事を戻すと速やかに回復 [36]
持久系の運動を長年続ける 下がる方向 低い状態が年単位で続く例がある。ランナーの研究では低下は30〜35%前後で頭打ち（総説内の引用） [37]
追い込みすぎ（オーバートレーニング症候群） 一律には下がらない 基礎ホルモン値はおおむね正常 [40]
たんぱく質 3.4 g/kg/日超 下がる方向 この量を超える食事で低下の報告。1.25〜3.4 g/kg/日では一貫した低下はない [42][43]
低脂質食 下がる方向 6研究・206名で総テストステロンの標準化平均差 −0.38 [44]
大豆たんぱく・イソフラボン 変わらない 41研究のメタ解析で総・遊離テストステロンに影響なし [45]
慢性的な飲酒 下がる方向 21研究（30試験・10,199名）で総・遊離テストステロンが低い。急な飲酒では見られない [50]
コルチゾール（ストレスホルモン）の急な上昇 下がる 血中コルチゾールを上げると速やかに低下 [51]

上昇がまとまって報告されているのは過体重・肥満の人の減量で[33]、それ以外の多くは、下げる条件を取り除くための作業です。

1. 睡眠｜削るとテストステロンが下がる

エビデンス：中少人数の介入実験による。長期の臨床効果は検証されていない参照: Leproult 2011、Luboshitzky 2001

テストステロンは「眠っている間」に上がる

手引きは、血中のテストステロン値は朝高く、夕方に低下すると書いています[54]。夜間の上昇は睡眠と結びついています。イスラエルの研究グループは、健康な男性で夜間の上昇が最初のレム睡眠の約90分前から始まり、レム睡眠が現れるまでの時間と相関していたという先行研究を踏まえ、男性10名の睡眠を細かく分断する実験を行いました。分断された睡眠では上昇が遅れ、 レム睡眠が出た4名にしか夜間の上昇が見られませんでした [3]。

睡眠を昼間（7〜15時）にずらしたスウェーデンの実験（22〜32歳の7名）でも、テストステロンは眠っている間に上がり、起きている間に下がりました。著者らは、体内時計の影響は小さいとみています[4]。

5時間睡眠×1週間で10〜15%低下した実験

シカゴ大学のLeproultとVan Cauterは、健康な若い男性10名（平均24.3歳）に10時間の就床を3夜とらせた後、 5時間の就床を8夜 続けさせ、15〜30分おきに採血しました[2]。結果は次のとおりです。

  • 日中（8〜22時）のテストステロンが18.4→16.5 nmol/L。著者らは10〜15%の低下としている
  • 14〜22時の時間帯で差が大きかった（17.9→15.5 nmol/L）
  • 活力（vigor）の自己評価スコアが制限1夜目の28から7夜目の19へ低下
  • ストレスホルモンのコルチゾールの日中の推移は両条件で同様

日中のコルチゾールの推移は両条件で同様でしたが、低下の仕組みはこの研究だけでは分かりません。著者らは比較として、通常の加齢による低下を年1〜2%と書いています。10名の少人数で、著者ら自身が便宜的に集めた小さな標本だとしている点は、読むときの限界です[2]。64〜74歳の男性12名の観察研究でも、夜間の睡眠時間が長い人ほど朝のテストステロン値が高いという関係が報告されています[5]。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、成人について 6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する ことを推奨しています[14]。

見落とされやすい睡眠時無呼吸（OSA）

エビデンス：限定的関連は少人数の比較と観察研究。CPAP治療前後でテストステロンは変わらなかった参照: Luboshitzky 2002、Zhang 2014

睡眠時無呼吸は、眠り出すと呼吸が止まり、目が覚めて再び呼吸し始めることを一晩中繰り返す病気です。厚生労働省のe-ヘルスネットは、深い睡眠がとれなくなり日中に強い眠気が出ること、ひどいいびきや睡眠中の呼吸停止がある場合には速やかに専門の医療機関で検査・治療を受けることが大切だと書いています[15]。

OSAの男性10名と健常者5名の夜間の血液を20分ごとに調べた研究では、OSAの男性で 夜間のLH（脳からの指令ホルモン）とテストステロンの分泌量が低く 、年齢や肥満の程度を考慮しても差がありました[6]。韓国の総説は、中年男性のOSAは肥満・加齢とともにテストステロン分泌の低下と関連することが多いとしています[7]。手引きも、肥満に睡眠時無呼吸症候群を合併した場合、睡眠の質の低下や低酸素状態が低テストステロンを引き起こすことが報告されていると書いています[54]。

一方、OSAの標準治療であるCPAP（持続陽圧呼吸療法）について、 7研究・232名をまとめたメタ解析では、CPAP治療の前後でテストステロン値に有意な変化はありませんでした [8]。治療方針は主治医とご相談ください。

いびきと勃起機能

OSAはEDとの関連も報告されています。観察研究28件の系統的レビューでは、OSAのある人のほうがEDのリスクが高いという関連が示されました[9]。2026年のメタ解析では、無呼吸の重症度（AHI）が高いほど勃起機能スコアが低い中程度の負の相関（7研究・594名）と、睡眠中の最低酸素飽和度が低いほどスコアが低い相関が報告され、対象の研究でのEDの有病率は59.0〜69.0%でした。研究間のばらつきが大きいことを著者らは限界に挙げています[10]。

いびきがひどく、朝の勃起や性欲の変化も気になる場合は、両方を受診先で伝えてください。

検査を考える場面

e-ヘルスネットが検査・治療を勧めているのは、次のような場合です[15]。

  • ひどいいびきがある
  • 睡眠中に呼吸が止まっていると言われた
  • 日中に強い眠気がある

相談先は睡眠外来など、睡眠時無呼吸を診る医療機関です。無呼吸が疑われる段階では、市販のグッズでの自己対処より受診が先です。

夜勤・交代勤務の場合

テストステロンは 昼間の睡眠でも眠っている間に上がりました [4]。米国の男性外来の受診者754名を調べた研究では、交代勤務をしていて交代勤務睡眠障害がある人は勃起機能スコアが2.8点低く、夜勤の人は日勤・夕勤の人より7.6点低い結果でした。この研究では、血中テストステロン値と勃起機能の悪さに関連は見られませんでした[11]。交代勤務者182名の調査では、睡眠の質が悪い人ほど低テストステロンに伴う症状や性機能の低下を訴えていましたが、睡眠の質と血中のテストステロン値には関連が見られませんでした[12]。

睡眠ガイド2023は、交代制勤務の人が工夫できることとして次を挙げています[14]。

  • 勤務と勤務の間に十分な休息をとる
  • 夜勤中に仮眠をとる（0〜4時に始める20〜50分の仮眠で、眠気や疲労の改善が報告されている）
  • 夜勤中の眠気にカフェインを使う場合は、とりすぎない
  • 夜勤中に職場で強い照明を避ける

睡眠の実践

次の項目は、睡眠ガイド2023の推奨と参考情報によるものです[14]。

  1. 量：6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保する
  2. 光：日中はできるだけ日光を浴び、寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝る
  3. カフェイン ：夕方以降の摂取は夜間の睡眠に影響しやすい。カフェイン400mgを就寝の6時間前にとっても睡眠が乱れた実験がある[13]
  4. 寝酒をしない：晩酌での深酒や、眠るためにお酒を飲むことは、睡眠の質を悪化させる可能性がある
  5. 寝室環境：暑すぎず寒すぎない温度にする

2. 筋トレ｜「増える」は半分本当で、半分違う

エビデンス：中運動不足の男性のRCTを統合したメタ解析では変化なし。60歳以上では有酸素運動で小さな上昇の報告もあり結果は分かれる参照: Potter 2021、Hayes 2019、Hawkins 2008

直後に上がるのは本当。ただし30分ほどで戻る

30歳前後の男性8名と62歳前後の男性9名に、10回が限界の重さでスクワットを4セット行わせた実験では、 両群とも運動直後に総・遊離テストステロンが有意に上昇しました[16]。

運動とテストステロンの総説は、筋トレ直後に上がった値は 30分以内に基線へ戻り、ときにはそれを下回る こと、上がり方を大きく左右するのは使う筋肉の量で、 小さな筋群だけの運動では強く行っても安静時を超える上昇は起きない ことを、先行研究を引いて整理しています[17]。上昇は、高ボリューム・中〜高強度・短い休息・大きな筋群を使う組み合わせで起きやすいとされています[18][19]。

その一瞬の山は、筋肉の伸びと関係していなかった

では、この急性の上昇が筋肉を増やしているのか。3つの研究は、関係していないという結果でした。

  • West 2010 ：若い男性12名が、片腕は腕の運動だけ（ホルモンが上がらない条件）、もう片腕は腕の運動の直後に脚の運動（上がる条件）で15週間鍛えた。筋断面積は +12%と+10%で差なし、筋力の伸びにも差がなかった[20]
  • West & Phillips 2012：若い男性56名・12週。 運動直後のGH・遊離テストステロン・IGF-1の上昇幅と、除脂肪量・脚の筋力の伸びに有意な相関なし [21]
  • Morton 2016：筋トレ経験者49名・12週。 どのホルモンの急性上昇も、筋力・筋肥大の変化と相関せず [22]

同じ研究グループの検討では、血中や筋肉内のホルモンではなく、筋肉にある アンドロゲン受容体（テストステロンを受け取る“鍵穴”）の量 が、除脂肪量や筋線維の太さの増加と直線的に関係していました[23]。

なお、外から大量のテストステロンを入れると話は別です。18〜35歳の男性61名で自身のテストステロン分泌を薬で止めたうえで週25〜600mgを20週間注射した試験では、週125・300・600mgで除脂肪量がそれぞれ3.4・5.2・7.9kg増え、用量に応じた増加でした[24]。2024年の総説も、運動直後の体内の上昇は筋肥大を後押ししない一方、生理的な範囲を大きく超える量の外からの投与は筋肥大を強く促すと区別しています[25]。 医師の診察と管理のもとで行う医療行為で、医師を介さない使用は対象ではありません。

健康な男性の“ふだんの値”と運動

続けていれば安静時の値は上がるのでしょうか。運動不足の健康な男性を対象にした RCT 11件・計421名（19〜75歳、期間の中央値12週）を統合した2021年のメタ解析 では、安静時の総テストステロンへの効果は 標準化平均差0.00（95%CI −0.20〜0.20） で、運動の種類・年齢・体格で分けても差は出ませんでした[26]。

  • 40〜75歳の運動不足の男性102名に 1年間の有酸素運動 （1日60分・週6日の目標）を行ったRCTでは、総・遊離テストステロンに対照群との有意な差はありませんでした。DHTとSHBGは上がっています[27]
  • 60歳以上を対象にした22研究（RCT 9件、対照群のない研究13件）のメタ解析では、筋力トレーニングの効果は 標準化差 −0.003 で変化がなく、有酸素運動（0.398）とインターバルトレーニング（0.283）では小さな有意な上昇でした[28]

手引きは、有酸素運動のトレーニングを週3日以上行った研究で血中テストステロンの増加が報告されているとして、増加を目的とする場合は1回40〜60分程度の有酸素運動を週3日以上行うことが有効だと書いています。根拠に挙げているのは、肥満男性の12週間のトレーニング、若年男性の5週間のトレーニングなどです[54]。同じ章は、長期間の高頻度・高強度の有酸素運動はテストステロンを下げる可能性もあるとしています[54]。

まとめると、運動不足の健康な男性のRCTを統合すると変化はなく[26]、高齢の男性や肥満の男性の有酸素運動では上昇の報告があります[28][54]。健康な人にとって筋トレは、筋力と体組成を目的に取り組むもので、安静時のテストステロンへの影響は対象や運動の種類で結果が分かれる、というのがいまの研究から言える範囲です。

勃起機能は別の経路で動く

エビデンス：強勃起機能スコアの改善は2件のメタ解析で一致参照: Silva 2017、Khera 2023

安静時のテストステロンとは別に、運動では勃起機能の改善が報告されています。EDと診断された人のRCT 7件・478名のメタ解析では、運動介入で勃起機能スコアが対照より平均 3.85点（95%CI 2.33〜5.37） 高い結果でした。追跡は8週〜2年で、盲検化ができないことなどから偏りのリスクは中〜高と評価されています[29]。RCT 11件の2023年のメタ解析でも、有酸素運動でIIEF-EF（勃起機能の標準スコア）が 2.8点（95%CI 1.7〜3.9） 高く、もとのスコアで分けると 軽症2.3点・中等症3.3点・重症4.9点 と、症状が重い人ほど差が大きい結果でした[30]。

運動不足・肥満・高血圧・メタボリックシンドローム・心血管疾患によるEDの男性について、10件の研究をまとめた系統的レビューは、中〜高強度の有酸素運動を 1回40分・週4回（週160分）、6か月 行うことを勧めています[31]。効果や感じ方には個人差があります。手引きも、勃起機能の維持には有酸素運動の能力と筋力を高く保つことが重要だとしています[54]。予防の全体像と、症状が出ている場合の対処は EDの原因・改善・予防の記事 で扱っています。

「筋トレでハゲる」は成立するのか

「筋トレでテストステロンが増え、DHT（ジヒドロテストステロン）も増えて薄毛が進む」という不安をよく聞きます。運動不足の男性のRCTを統合したメタ解析では、運動で安静時の総テストステロンは変わっていません[26]。一方、1年間の有酸素運動のRCTではDHTが上がっており[27]、運動と薄毛の関係を直接調べた研究は、本記事で引いた中にはありません。

クレアチンについては、2025年のRCTがあります。筋トレ経験のある18〜40歳の男性45名を クレアチン5 g/日とプラセボに分けて12週間比べ、38名が最後まで参加しました。 DHT・総テストステロン・遊離テストステロン、毛髪の密度・毛包数・太さのいずれにも群間差はありませんでした [32]。12週・38名の完了者という限定つきで、著者の一部はサプリメント企業との関係を開示しています。「抜け毛が増えない」と言い切れるデータではありません。

AGA（男性型脱毛症）については AGA（男性型脱毛症）とはと AGAセルフチェック をご覧ください。

3. 体脂肪｜減量で上がる報告がまとまっている条件

エビデンス：中メタ解析で上昇を報告。上昇の幅は減量の幅で大きく違う参照: Corona 2013、Kumagai 2016

手引きは、肥満によりテストステロンは低下し、テストステロンが低いことは肥満を助長すると書いています。仕組みとしては、脂肪細胞のアロマターゼという酵素がテストステロンをエストラジオール（女性ホルモンの一種）に変え、その働きで脳からの指令が抑えられる経路が想定されていますが、血中のエストラジオールは必ずしも高くないという報告もあるとしています[54]。

減量で上がるという報告はまとまっています。24研究のメタ解析（Corona G, et al.）では、 総テストステロンが食事療法による減量で平均2.87（95%CI 1.68〜4.07）、減量手術で8.73（6.51〜10.95）上昇 し、上昇は減量の幅が大きい人、若い人、糖尿病のない人、肥満の程度が強い人で大きく、 減量の幅が上昇を最もよく説明する因子でした[33]。数字は抄録の値で、単位は抄録に記載がなく本文で確かめられていません。

減量でテストステロンが上がった幅（24研究のメタ解析）食事療法による減量2.87減量手術8.7308.73
減量でテストステロンが上がった幅（24研究のメタ解析）出典: Corona G, et al. Eur J Endocrinol. 2013（24研究のメタ解析・本記事 参考文献33）数値は抄録に書かれた総テストステロンの上昇幅（抄録に単位の記載なし）。95%信頼区間は食事療法で1.68〜4.07、減量手術で6.51〜10.95。著者らは減量幅そのものが最大の決定因子と述べています。

日本の介入研究

筑波大学などのグループは、過体重・肥満の男性41名（平均49歳・BMI 29）に、 12週の有酸素運動と1日1,680 kcalの食事制限を行いました[34]。

  • 体重は85 kg→73 kg、歩数は1日7,334歩→11,076歩
  • テストステロンは有意に上昇
  • 上昇の割合は歩数の増加と相関（r=0.40）し、摂取カロリーの減り方とは有意な相関がなかった

対照群のない研究ですが、体脂肪が多い人では、食べる量を減らすことより体を動かす量を増やすことのほうが上昇と結びついていました[34]。同じグループが12週の有酸素運動を行った別の研究（標準体重16名・過体重/肥満28名）でも、過体重・肥満群で総・遊離・生物学的利用能テストステロンが上がり、 強度の高い身体活動の増加が独立して関連していました（β=0.47） [35]。「何kg減らせば何%上がる」と示せる数字はありません。

内臓脂肪を落とす具体的な進め方は 内臓脂肪を落とす方法で扱っています。

4. エネルギー不足｜「食べずに追い込む」で大きく下がった例

エビデンス：限定的軍の訓練と総説・合意声明が中心。男性の閾値は分かっていない参照: Friedl 2000、Nattiv 2021

米陸軍のレンジャー訓練（8週間）の研究では、重い作業・睡眠不足・暑さ寒さが重なる中で、 1日平均1,000〜1,200 kcalのエネルギー不足 が繰り返された若い男性（2群、49名と48名）を調べています。エネルギー不足の大きい群では、8週間後にテストステロンが 去勢に近い水準（4.5±3.9 nmol/L） まで下がりました。他のストレスが続いていても、食事を戻すと速やかに回復しています[36]。睡眠不足も重なっているため、食事の不足だけの影響とは言えません。

持久系の運動を長く続ける男性では、安静時のテストステロンが低い状態が年単位で続く例があり、総説の著者らはこれを「運動性低ゴナドトロピン男性状態」と呼んで、25〜50%以上の持続的な低下を目安に挙げています。総説が引くランナー196名の研究では、低下は30〜35%前後で頭打ちでした[37]。手引きも、長期間の高頻度・高強度の有酸素運動はテストステロンを下げる可能性があるとしています[54]。

国際オリンピック委員会（IOC）は、運動量に見合うエネルギーが足りない状態をREDs（スポーツにおける相対的エネルギー不足）として整理し、男性の選手にも起こるとしています[38]。男性の選手について、米国の合意声明は、エネルギー不足→性腺機能の低下→骨密度の低下という3つの状態のつながりを示したうえで、 どの程度のエネルギー不足でこうした変化が起きるかは分かっていない 、女性よりも強い不足が必要とみられる、と書いています[39]。

「追い込みすぎると下がる」は単純化しすぎ

オーバートレーニング症候群（OTS）のホルモンを調べた38研究の系統的レビューでは、 基礎ホルモン値はおおむね正常 で、違いが出たのは最大運動などの刺激試験でのGHとACTHの反応でした[40]。

軍事訓練の例ではエネルギー不足・睡眠不足・重い作業が重なっていたため、食事・睡眠・運動量それぞれの影響は切り分けられません[36][40]。減量中に極端なカロリー制限と高頻度の追い込みを同時に行うことは、避けたほうがよい組み合わせです。

5. 栄養｜たんぱく質は1.6 g/kg前後で上乗せが止まり、脂質は削りすぎない

エビデンス：中メタ解析はあるが量の帯ごとの研究数は少ない参照: Whittaker 2023、Whittaker 2021、Reed 2021

トレーニングをする人ほど食事が極端に振れがちです。量の帯ごとに何が報告されているかを整理します。表の内容は右の列の参考文献によるものです。

摂取量の帯 報告されている内容 出典
たんぱく質 〜1.6 g/kg/日 筋トレ中のたんぱく質補給で除脂肪量が平均0.30 kg多く増えた（49研究・1,863名）。総摂取量が1.62 g/kg/日を超えると上乗せなし [41]
たんぱく質 1.25〜3.4 g/kg/日 テストステロンの一貫した低下は見られない [42]
たんぱく質 3.4 g/kg/日超 低下が報告されている [42]
たんぱく質比率35%以上＋低炭水化物 安静時の総テストステロンが低下（標準化平均差 −1.08、著者らの換算で約5.23 nmol/L） [43]
低脂質食 総テストステロンの標準化平均差 −0.38（6研究・206名）。著者らは追加のRCTが必要としている [44]
大豆たんぱく・イソフラボン 41研究のメタ解析で総・遊離テストステロン、エストラジオールに影響なし [45]

実務に落とすと、たんぱく質は筋肉の伸びの上乗せが止まった 体重1kgあたり1.6 g前後 までで足り[41]、低下の報告がある3.4 g/kgを超える量は要りません[42]。減量期でも 脂質を削り切らない ことが、低脂質食の研究からの読み方です[44]。「大豆製品やソイプロテインは男性ホルモンに悪い」という懸念は、41研究のメタ解析で支持されていません[45]。市販のプロテインの比較は プロテインの比較で扱っています。

6. サプリメント｜上がった報告は「不足のある人」

エビデンス：限定的上がった報告は不足のある少人数の研究。テストステロンが正常範囲の男性のRCTでは変化なし参照: Prasad 1996、Pilz 2011、Lerchbaum 2017

「テストステロンを上げるサプリ」という宣伝は数多くありますが、本記事で扱った亜鉛とビタミンDで上がった報告は、それぞれが不足している少人数の人を対象にしたものです。テストステロンが正常範囲の男性を対象にしたRCTでは、ビタミンDでもクレアチンでも変化がありませんでした[32][48]。表の内容は、各行の参考文献によるものです。

成分 研究で報告されている内容 研究の対象
亜鉛 食事の亜鉛を20週間制限した若い男性4名で、総テストステロンが39.9→10.6 nmol/Lへ低下。軽い亜鉛不足のある高齢男性9名に補給すると、6か月で8.3→16.0 nmol/L[46] 人為的に不足させた人と、不足のある人。対照群はない
ビタミンD 減量プログラム中の過体重の男性54名のRCT（1日3,332 IUを1年）で、補給群の総テストステロンが開始時の10.7から13.4 nmol/Lに上がった（開始時との比較）[47]。一方、テストステロンが正常範囲（10.4 nmol/L以上）で血中ビタミンDが75 nmol/L未満の健康な男性98名のRCT（週20,000 IUを12週）では、総テストステロンに効果がなかった（中央値の変化0.5 nmol/L、P=0.497）[48] どちらも血中ビタミンDが低めの人。上がった報告は、もとのテストステロンも低めだった人
クレアチン 5 g/日×12週のRCT（45名を割り付け、38名が完了）でDHT・総・遊離テストステロン、毛髪の指標に群間差なし[32]。国際スポーツ栄養学会は高強度運動のパフォーマンスとの関連を整理している[49] 筋トレ経験のある18〜40歳の男性。腎疾患がある人は使用前に医師へ相談を
たんぱく質（プロテイン） 総摂取量が1.62 g/kg/日を超えると除脂肪量の上乗せなし[41] 筋トレをする健康な成人。ホルモンを上げる目的の食品ではない
大豆たんぱく・イソフラボン 41研究のメタ解析で男性ホルモンに影響なし[45] 成人男性

日本人の食事摂取基準（2025年版）の亜鉛の推奨量は、男性で1日 9.0mg（18〜29歳・65歳以上）、9.5mg（30〜64歳） です。耐容上限量（とりすぎによる健康被害が起きないとされる上限）は40〜45mg/日で、「多いほど良い」ものではありません[53]。サプリメントは食品であり、特定の効果を保証するものではありません。魚・卵・肉・大豆・ナッツなど食事を土台にし、不足しやすい栄養素を補う、という順番で考えてください。

関連する食品

PR：以下にはアフィリエイトリンクを含みます。いずれもテストステロンを上げる目的のものではなく、不足しがちな栄養素を補う目的の食品です。効果や感じ方には個人差があります。摂取目安量を守り、体調に不安がある場合は医師・薬剤師にご相談ください。

クレアチンについては クレアチンの基礎ガイド で整理しています。

7. 飲酒とストレス

エビデンス：限定的飲む人と飲まない人を比べた研究のまとめ。量の目安や長期の症状は示されていない参照: Santi 2024、Cumming 1983

飲酒する男性と、飲まない男性（またはノンアルコール飲料・プラセボ）を比べた21研究（30試験・10,199名）のメタ解析では、飲酒は 総テストステロン・遊離テストステロンの有意な低下と関連 していました。この関連は、慢性的に飲酒している健康な男性で見られ、アルコール使用障害と診断された人や、1回の飲酒の後では見られませんでした。仕組みはまだ十分には分かっていないと著者らは書いています[50]。どの量から下がるかは、この解析からは分かりません。

睡眠ガイド2023は、晩酌は控えめにし、寝酒はしないことを勧めています[14]。記事で扱った研究が示すのはここまでで、飲み方の細かな目安は示していません。

ストレスについては、1983年の実験で、低血糖を起こす操作やヒドロコルチゾンの投与で 血中コルチゾールを上げると、速やかにテストステロンが低下した ことが報告されています[51]。急に上げたときの実験で、慢性的なストレスで同じことが続くかは、この実験からは分かりません。なお、前述の睡眠制限の実験では、コルチゾールは変わらずにテストステロンが下がっています[2]。

8. 測る｜採血の時間帯と相談先

手引きは、血中のテストステロン値は朝高く夕方に下がり、総テストステロンの16時の値は朝8時の値に比べて30歳台で76%、70歳台で89%まで下がるとして、 採血は午前8〜11時が望ましい と書いています[54]。測定を希望する場合は、泌尿器科や男性更年期（メンズヘルス）外来などで相談してください。

次のような場合は、生活習慣の調整と並行して医療機関への相談を考えてください。受診のタイミングは医師が判断します。

  • 疲労感・性欲低下・気分の落ち込み・朝の勃起の減少など、手引きが挙げる症状が続いている[54]
  • ひどいいびきや睡眠中の呼吸停止があり、睡眠時無呼吸が疑われる[15]
  • 糖尿病・高血圧・脂質異常症などで通院している（主治医にも相談する）

テストステロン補充療法（TRT）は、 症状と検査の結果をもとに、医師の診察と管理のもとで行われる医療行為 です。副作用や受けられない条件（禁忌）もあります。医師の診察と管理のもとで行う医療行為で、医師を介さない使用は対象ではありません。検査と治療の位置づけは 男性更年期障害とTRTの記事 、性欲の低下そのものについては 性欲低下の原因と対処ガイド で扱っています。

実践｜順番をつけるなら

ここまでの内容を行動の順番にします。運動量の目安は、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によるものです[52]。

  1. 睡眠を6時間以上確保する ：睡眠を削ると1週間で日中のテストステロンが下がった実験がある。睡眠ガイドの目安は6時間以上[2][14]
  2. いびき・呼吸停止・日中の強い眠気があるなら検査を受ける ：自己対処に頼らず、専門の医療機関に相談する[15]
  3. 体脂肪が多いなら減量に取り組む ：上昇がまとまって報告されている条件。日本の研究では歩数の増加が上昇と相関していた[33][34]
  4. 筋力トレーニングは週2〜3日 ：ガイドの推奨頻度[52]
  5. 有酸素運動を併用する ：ガイドの推奨は、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、歩行などの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）[52]。勃起機能スコアの改善が報告されているのは主に有酸素運動[29][30]
  6. 食べる：たんぱく質は体重1kgあたり1.6 g前後までで足り、減量期でも脂質を削り切らない[41][44]
  7. 深酒を減らす：慢性的な飲酒はテストステロンの低下と関連し、寝酒は睡眠の質を悪化させる可能性がある[14][50]

e-ヘルスネットの筋力トレーニングの情報シートは、筋トレの時間が長くなりすぎると健康への効果が逆になる可能性も示されているとして、やりすぎへの注意を促しています[52]。

よくある質問

Q. 筋トレでテストステロンは増えますか？

直後の一過性の上昇は報告されています[16]が、30分以内に基線へ戻るとされています[17]。運動不足の男性のRCT 11件・421名を統合したメタ解析では、運動が安静時の総テストステロンに与えた効果は標準化平均差0.00でした[26]。60歳以上のメタ解析でも、筋力トレーニングでは変化がありませんでした（有酸素運動では小さな上昇）[28]。過体重・肥満の人では、減量に伴う上昇が報告されています[33][34]。

Q. サプリメントを飲めばテストステロンは上がりますか？

本記事で扱った亜鉛とビタミンDで上がったという報告は、それぞれが不足している少人数の人を対象にしたものです[46][47]。テストステロンが正常範囲の健康な男性98名のRCTでは、ビタミンDの補給で総テストステロンは変わりませんでした[48]。サプリメントは食品で、特定の効果を保証するものではありません。食事と睡眠を先に見直してください。

Q. 睡眠時間とテストステロンの関係はどれくらい強いですか？

健康な若い男性10名の就床を1週間5時間に制限した実験では、日中のテストステロンが18.4から16.5 nmol/Lに下がり、著者らは10〜15%の低下としています。この間、コルチゾールは変わっていません[2]。睡眠を分断した実験では、レム睡眠が出た人にしか夜間の上昇が見られませんでした[3]。どちらも10名の小さな実験です。厚生労働省の睡眠ガイドは、成人に6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保するよう勧めています[14]。

Q. クレアチンを飲むと抜け毛が増えますか？

筋トレ経験のある18〜40歳の男性45名を割り付け、38名が完了した2025年のRCT（クレアチン5 g/日、12週間）では、DHT・総テストステロン・遊離テストステロン、毛髪の密度・毛包数・太さのいずれもプラセボと群間差がありませんでした[32]。12週・少人数の1件の試験です。腎疾患のある方は使用前に医師へご相談ください。

Q. プロテインの飲みすぎでテストステロンは下がりますか？

低下が報告されているのは体重1kgあたり3.4 gを超える量で、1.25〜3.4 g/kg/日では一貫した低下は見られていないと整理されています[42]。たんぱく質比率35%以上の低炭水化物食では、安静時の総テストステロンが低下したというメタ解析があります（著者らの換算で約5.23 nmol/L）[43]。大豆たんぱく・イソフラボンは、41研究のメタ解析で男性ホルモンへの影響が見られませんでした[45]。

Q. 追い込むトレーニングはテストステロンを下げますか？

オーバートレーニング症候群の系統的レビューでは、基礎ホルモン値はおおむね正常でした[40]。大きな低下が報告されているのは、強いエネルギー不足に睡眠不足や重い作業が重なった軍の訓練で、食事を戻すと回復しています[36]。持久系の運動を長年続ける男性では、低い状態が年単位で続く例も報告されています[37]。

Q. テストステロンの数値はどこで測れますか？

泌尿器科や男性更年期（メンズヘルス）外来などで相談できます。手引きは、テストステロンが朝高く夕方に下がるため、採血は午前8〜11時が望ましいとしています[54]。低値が確認され症状がある場合の補充療法は医師の管理下で行う医療行為で、個人輸入や自己判断での使用は避けてください。

改訂履歴

2026年10月10日：本文の数字と参考文献を1対1で結び、参考文献に研究の種類・人数・限界を添えました。あわせて次の記述を直しました。飲酒のメタ解析の人数を「約1万6,000人」としていましたが、抄録では21研究・30試験・10,199名でした。ビタミンDのRCT（Lerchbaum 2017）の対象を「ビタミンD・テストステロンとも正常な男性98名」としていましたが、対象は血中ビタミンDが75 nmol/L未満の人で、正常だったのはテストステロンでした。亜鉛の推奨量「成人男性で1日11mg」は2020年版の値で、2025年版の値（男性9.0〜9.5mg）に直しました。交代勤務の研究2件は血中テストステロンとの関連を見つけておらず、条件マップの「下がる方向」を改めました。60歳以上のメタ解析（Hayes 2019）について筋力トレーニングの結果だけを載せていましたが、有酸素運動とインターバルトレーニングでは小さな上昇が報告されていたため書き足し、「健康な男性の安静時の値を運動で押し上げた報告は見当たらない」とした結論を「結果が分かれる」に改めました。LOH症候群の診療の手引きが有酸素運動の効果を書いていることも追記しました。

同じ日に、出典の内容と合わなかった記述も直しています。加齢による低下「30代以降で年およそ1%（報告により0.4〜2%）」は、手引きの「30歳以降は年間約0.4〜1.0%」と縦断研究の数字に置き換えました。持久系競技者の「年齢相応より25〜50%低い」は、総説では低下の程度の目安として挙げられた数字だったため書き方を改めました。クレアチンの試験は45名のうち38名が完了したことを書き足しました。レンジャー訓練の研究は、睡眠不足や重い作業も重なった環境だったことを書き足しました。夜間のテストステロンが「入眠からおよそ90分後の最初のレム睡眠が現れる頃にピーク」とした説明は、抄録では「上昇が最初のレム睡眠の約90分前から始まる」だったため直しました。睡眠時無呼吸の人のEDの有病率「約41〜80%」は出典で確かめられず、2026年のメタ解析の59.0〜69.0%に置き換えました。睡眠制限の低下幅を「加齢による低下の10年分以上に相当すると著者らが指摘」とした記述、「3ヶ月以上続く場合」という受診の目安、睡眠時無呼吸の検査を勧める「2つ以上」の目安、夜勤明けにサングラスで朝日を避ける助言、OSAとEDをつなぐ血管内皮の仕組みの説明、アルコールがライディッヒ細胞に影響するという説明、亜鉛の過剰摂取による銅の吸収阻害の記述は、出典で確かめられなかったため削除しました。

参考文献

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  10. Pang KH, Tong KS, Muneer A, Alnajjar HM. The association between obstructive sleep apnoea and erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis. Int J Impot Res. 2026（オンライン先行公開、doi: 10.1038/s41443-026-01315-7）. （8研究の系統的レビュー、7研究・594名で相関を統合。研究間のばらつきが大きく、勃起機能の尺度も研究で違う。抄録のみ確認） PubMed: 42410062
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  13. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. （プラセボ対照の介入研究、自宅での睡眠。人数は抄録に記載がなく、本文は確認していない） PubMed: 24235903
  14. 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年9月18日一部修正）。成人版の推奨事項、睡眠と嗜好品、良質な睡眠のための環境づくり、交替制勤務の項. （公的機関の指針。推奨は睡眠全般の健康についてのもので、テストステロンを目的にしたものではない） 厚生労働省のPDF（2026年10月10日確認）
  15. 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠時無呼吸症候群 / SAS」. （公的機関の用語解説ページ） e-ヘルスネット（2026年10月10日確認）
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  33. Corona 2013: Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. Eur J Endocrinol. 2013;168(6):829-843. （24研究のメタ解析、肥満の男性。ランダム化比較試験は少ないと著者らは書いている。2012年8月までのMedlineのみの検索。抄録のみ確認で、上昇幅の単位は抄録に記載がない（全文は取得できなかった）） PubMed: 23482592
  34. Kumagai 2016: Kumagai H, Zempo-Miyaki A, Yoshikawa T, et al. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. J Clin Biochem Nutr. 2016;58(1):84-89. （介入研究（対照群なし）、日本の過体重・肥満の男性41名、平均49歳、12週。PMCの全文で確認） PMC4706091（PMID: 26798202）
  35. Kumagai H, Yoshikawa T, Zempo-Miyaki A, et al. Vigorous Physical Activity is Associated with Regular Aerobic Exercise-Induced Increased Serum Testosterone Levels in Overweight/Obese Men. Horm Metab Res. 2018;50(1):73-79. （介入研究（運動しない対照群なし）、日本の標準体重の男性16名と過体重・肥満の男性28名、12週。抄録のみ確認） PubMed: 28934816
  36. Friedl 2000: Friedl KE, Moore RJ, Hoyt RW, et al. Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment. J Appl Physiol. 2000;88(5):1820-1830. （観察研究、米陸軍レンジャー訓練に参加した健康な若い男性2群（49名・48名）、8週。睡眠不足・重い作業・暑さ寒さも重なる環境。抄録のみ確認） PubMed: 10797147
  37. Hackney AC. Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment? Front Endocrinol. 2020;11:11. （総説（叙述的レビュー）、著者の研究グループの仮説を含む。ランナー196名の数字は総説が引く別の研究のもの。PMCの全文で確認） PMC7005256（PMID: 32082255）
  38. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. （専門家の合意声明。抄録のみ確認） PubMed: 37752011
  39. Nattiv 2021: Nattiv A, De Souza MJ, Koltun KJ, et al. The Male Athlete Triad—A Consensus Statement From the Female and Male Athlete Triad Coalition Part 1: Definition and Scientific Basis. Clin J Sport Med. 2021;31(4):335-348. （専門家の合意声明、主に若い持久系・階級制競技の男性選手が対象。抄録のみ確認） PubMed: 34091537
  40. Cadegiani FA, Kater CE. Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9:14. （38研究の系統的レビュー、選手が対象。メタ解析ではない。抄録のみ確認） PubMed: 28785411
  41. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. （RCT 49件・1,863名のメタ解析、筋トレをする健康な成人。著者の1人は乳製品の業界団体から研究費などを受けていると開示。抄録のみ確認） PubMed: 28698222
  42. Whittaker 2023: Whittaker J. High-protein diets and testosterone. Nutr Health. 2023;29(2):185-191. （著者1人による論考。新しいデータの解析ではなく、下の参考文献43の結果の読み方を整理したもの。抄録のみ確認） PubMed: 36266956
  43. Whittaker J, Harris M. Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutr Health. 2022;28(4):543-554. （介入研究27件・309名のメタ解析、健康な成人男性。1件あたりの人数が少ない。抄録のみ確認） PubMed: 35254136
  44. Whittaker 2021: Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol. 2021;210:105878. （介入研究6件・206名のメタ解析。研究数が少なく、著者らは追加のRCTが必要としている。2026年に正誤表あり。抄録のみ確認） PubMed: 33741447
  45. Reed 2021: Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60-67. （臨床研究41件のメタ解析、総テストステロンは1,753名で測定。英語の論文のみが対象。抄録のみ確認） PubMed: 33383165
  46. Prasad 1996: Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344-348. （横断研究40名と、対照群のない介入研究（亜鉛制限の若い男性4名、補給の高齢男性9名）。人数がごく少ない。抄録のみ確認） PubMed: 8875519
  47. Pilz 2011: Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225. （RCTの男性参加者54名（補給31名・プラセボ23名）の解析、減量プログラム中の過体重の男性、1年。上昇は開始時との比較で、群間の比較ではない。抄録のみ確認） PubMed: 21154195
  48. Lerchbaum 2017: Lerchbaum E, Pilz S, Trummer C, et al. Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2017;102(11):4292-4302. （二重盲検RCT、オーストリアの1施設、総テストステロン10.4 nmol/L以上・血中ビタミンD 75 nmol/L未満の健康な男性98名が完了、12週。抄録のみ確認） PubMed: 28938446
  49. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. （学会の見解（ポジションスタンド）。著者に栄養補助食品関連の企業の所属者を含む。抄録のみ確認） PubMed: 28615996
  50. Santi 2024: Santi D, Cignarelli A, Baldi M, et al. The chronic alcohol consumption influences the gonadal axis in men: Results from a meta-analysis. Andrology. 2024;12(4):768-780. （飲酒する男性としない男性を比べた21研究（30試験）・10,199名のメタ解析。量ごとの影響は抄録に示されていない。抄録のみ確認） PubMed: 37705506
  51. Cumming 1983: Cumming DC, Quigley ME, Yen SS. Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men. J Clin Endocrinol Metab. 1983;57(3):671-673. （介入研究。人数は抄録に記載がない。急な上昇の実験で、慢性的なストレスは調べていない。抄録のみ確認） PubMed: 6348068
  52. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（成人版の推奨事項）と、e-ヘルスネット 情報シート「筋力トレーニング」（最終更新日 2024年2月22日）. （公的機関の指針。推奨は健康全般のためのもので、テストステロンを目的にしたものではない） 厚生労働省のPDF／e-ヘルスネット（2026年10月10日確認）
  53. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書、ミネラル（微量ミネラル）「亜鉛の食事摂取基準（mg/日）」の表（報告書の346ページ）. （公的機関の基準。2025年度から5年間使われる） 厚生労働省のPDF（掲載ページ 厚生労働省。2026年10月10日確認）
  54. 日本泌尿器科学会・日本メンズヘルス医学会 LOH症候群（加齢男性・性腺機能低下症）診療の手引き作成委員会 編「LOH症候群（加齢男性・性腺機能低下症）診療の手引き」医学図書出版、2022年12月10日 第1版（1章 p.1、2章 p.4、9章 p.35、18章「運動療法」p.88〜91、22章 p.122）. （学会の診療の手引き。運動療法の章が引く研究には、肥満の男性や対照群のない研究が含まれる） 日本泌尿器科学会のサイトに掲載のPDF（2026年10月10日確認）
  55. Feldman 2002: Feldman HA, Longcope C, Derby CA, et al. Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87(2):589-598. （縦断の観察研究、米国の地域住民で登録時40〜70歳の男性1,709名のうち1,156名を7〜10年後に追跡。抄録のみ確認） PubMed: 11836290

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