正しい頭皮ケアの科学｜シャンプー選び・栄養・マッサージの研究を整理

「最近、抜け毛が増えた気がする」「頭皮がベタつく」——そんな悩みを抱えていませんか。 薄毛というとAGA治療薬が注目されがちですが、毎日の頭皮ケアについても気になる人は多いはずです。

日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aは、「これをすれば髪の毛が抜けなくなるという、特別な予防法があるわけではありません」としたうえで、頭皮の健康も大事で、自分に合ったシャンプーを使い、頭皮が乾燥しすぎたり油っぽくならない頻度で洗うよう勧めています。この記事では、シャンプーの選び方から栄養素、マッサージまで、研究でわかっていることを整理します。

AGA治療の全体像については AGA治療の種類と薬の選び方 もあわせてご覧ください。

頭皮の構造と毛髪サイクル

頭皮は顔の皮膚と一枚でつながった皮膚で、皮脂腺が多い場所です。皮脂やフケ、かゆみが気になるときは、洗い方やシャンプーを見直すきっかけになります。

毛髪にはヘアサイクル（毛周期）と呼ばれる成長のリズムがあります（日本皮膚科学会 皮膚科Q&A）。

• 成長期（2〜6年）：毛母細胞が分裂して髪が伸びる時期。頭髪の約85〜90%がこの段階
• 退行期：毛包の下の部分が縮んでいく移行期
• 休止期（2〜3ヶ月）：毛をつくるのを休む時期。次の成長期に入る準備ができると毛が抜ける

AGAでは、男性ホルモンの影響でこの成長期が短縮され、毛が細く短くなります（参考文献1）。シャンプーや頭皮ケアでこの変化を止められるという根拠はありません。

シャンプーの科学——界面活性剤の種類と選び方

シャンプーの洗浄力を決めるのは界面活性剤の種類です。 大きく3つに分類されます。

高級アルコール系

ラウリル硫酸Na、ラウレス硫酸Naなどが代表的です。 洗浄力が強く泡立ちが良い反面、 皮脂を取りすぎて頭皮が乾燥することがあります。

アミノ酸系

ココイルグルタミン酸Na、ラウロイルメチルアラニンNaなどが代表的です。 洗浄力がマイルドで、頭皮が敏感な方や乾燥しやすい方に選ばれています。

ベタイン系

コカミドプロピルベタインなどが代表的です。刺激が少ないとされ、アミノ酸系と組み合わせて配合されることが多いタイプです。

どの系統が合うかは、頭皮の状態と好みで選びます。フケの治療に使われる成分としては、ジンクピリチオン、サリチル酸、硫黄、コールタールなどを配合したシャンプーが総説で挙げられています（参考文献2）。ドラッグストアの薬用シャンプー（医薬部外品）は、メーカーが表示している効能の範囲で使うもので、AGAの治療薬ではありません。

正しいシャンプーの方法

以下の手順を意識しましょう。

ステップ1: 予洗い

シャンプーの前に、ぬるま湯で髪と頭皮をしっかり予洗いします。泡立ちもよくなります。

ステップ2: 泡立てて優しく洗う

シャンプーは手のひらで十分に泡立ててから頭皮に乗せます。 爪を立てずに 指の腹で頭皮を動かすようにマッサージしながら洗います。 ゴシゴシこするのは頭皮を傷つける原因になります。

ステップ3: すすぎは念入りに

シャンプーが残らないよう、念入りにすすぎます。特に耳の後ろ、生え際、後頭部は残りやすいので注意しましょう。

シャワー温度の注意

熱すぎるお湯は皮脂を洗い流しすぎて、頭皮の乾燥につながることがあります。ぬるま湯で洗いましょう。

頭皮に必要な栄養素

毛髪の主成分はケラチンというタンパク質です。日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aは、髪の毛の新陳代謝には各種のビタミン・ミネラルが関係しているとして、バランスのとれた食生活を勧めています。一方で、不足のない人がサプリメントで補って髪が増えるかは確かめられておらず、ビタミンA・ビタミンE・セレンはとりすぎが抜け毛と結びつけられています（参考文献7）。

亜鉛

亜鉛欠乏症で脱毛が起こりうることは知られています（日本皮膚科学会 皮膚科Q&A）。脱毛症の患者312名で血清亜鉛が健常者30名より低かったという研究がありますが（参考文献3）、亜鉛が低い人の割合が多かったのは円形脱毛症と休止期脱毛の群で、研究者は仮説の段階としています。推奨量は18〜64歳の男性で1日9.0〜9.5mg（日本人の食事摂取基準2025年版）です。牡蠣、牛肉、ナッツ類に多く含まれます。

ビオチン（ビタミンB7）

ビオチンが欠乏すると、皮膚炎や脱毛などが起こります。不足の原因には食事からの摂取不足や薬との相互作用などがあり、 生卵の白身を食べ続ける習慣 がある場合は、白身に含まれるアビジンがビオチンと結びついて吸収できなくするため注意が必要です（参考文献4）。通常の食事で不足することはまれとされています（参考文献7）。

ビタミンD

慢性の休止期脱毛と女性型脱毛症の女性で、血中のビタミンDとフェリチンが脱毛のない女性より低かったという報告があります（参考文献5）。男性を対象にした研究ではなく、ビタミンDを補ったときの髪への効果のデータは乏しいとされています（参考文献7）。

鉄

鉄は赤血球のヘモグロビンの材料で、体中に酸素を運ぶのにかかわります。フェリチン（貯蔵鉄）が低い女性で抜け毛との関連が報告されていますが、貧血がない場合に鉄欠乏と抜け毛に関係があるかは、研究からははっきりしないとされています（参考文献7）。

シャンプータイプ別 比較表

界面活性剤の系統ごとの一般的な特徴です。市販品の成分表示と照らし合わせて選びましょう。

頭皮タイプ別のケア

頭皮は人によって状態が大きく異なります。自分の頭皮タイプを把握することが、ケアを選ぶ手がかりになります。

脂性頭皮（皮脂過多型）

• 特徴：朝洗っても夕方にはベタつく、ニオイが気になる、フケが脂っぽい
• シャンプー選び：洗浄力が中程度以上のタイプ。フケ・かゆみが気になるときは薬用シャンプー
• 洗髪頻度：油っぽくならない頻度で洗う

乾燥頭皮（皮脂不足型）

• 特徴：頭皮がカサつく、白い粉のようなフケが出る、かゆみがある
• シャンプー選び：ベタイン系・タウリン系の低刺激タイプ
• 洗髪頻度：乾燥しすぎない頻度で洗う
• 追加ケア：頭皮用ローションなどで保湿

敏感頭皮（炎症リスク型）

• 特徴：シャンプーでピリピリする、赤み・かゆみが慢性的に出る
• シャンプー選び：無香料・無着色の低刺激タイプ
• 注意成分：エタノール、メントール、強い香料など、しみるものは避ける
• 受診目安：赤み・かゆみが続く場合は皮膚科へ

混合頭皮（部位差型）

• 特徴：頭頂部はベタつくが生え際は乾燥、季節で変動する
• シャンプー選び：アミノ酸系のオールラウンドタイプ
• 洗い分け：脂っぽい箇所を念入りに、乾燥箇所は軽く流す

頭皮マッサージの効果——研究でわかっていること

Koyama ら（2016）の研究では、健康な日本人男性9名が、マッサージ器を使って1日4分の頭皮マッサージを24週間続けたところ、毛の太さが0.085mmから0.092mmに増えたと報告されています（参考文献6）。同じ論文では、毛乳頭細胞を引き伸ばす実験で、毛周期にかかわる遺伝子の発現が変わったことも報告されています。

ただし、対照群のない9名の研究で、毛の本数が増えたことや、AGAの進行が抑えられたことを示したものではありません。マッサージで血流がよくなって髪が育つ、ストレスによる脱毛を防ぐといった効果は、今回確認した資料では確かめられませんでした。

やってはいけない頭皮ケア

良かれと思ってやっていることが、頭皮の負担になっている場合があります。

• 洗いすぎ：皮膚科Q&Aは、頭皮が乾燥しすぎたり油っぽくならない頻度での洗髪を勧めています
• 熱すぎるシャワー：皮脂を取りすぎて、乾燥やフケの原因になることがあります
• 自己判断での育毛剤の併用：ミノキシジル外用薬（リアップX5）の説明書は、使っている間はほかの育毛剤や外用剤を頭皮に使うのを避けるよう書いています（吸収に影響を及ぼす可能性があるため）。併用は薬剤師に相談しましょう
• 濡れた髪のまま放置：シャンプー後はドライヤーで乾かしましょう
• ブラシで強くとかす：頭皮を傷つけ、毛髪へのダメージにつながります。目の粗いコームで優しくとかすのが基本です
• 髪を強く引っ張る髪型を続ける：牽引性脱毛症の原因になります（日本皮膚科学会 皮膚科Q&A）

AGAが疑われる場合——セルフチェックと受診の目安

日常の頭皮ケアだけでは対処できない脱毛パターンがあります。 以下に当てはまる場合は AGA（男性型脱毛症）の可能性があります。

• 生え際（M字部分）が後退してきた
• 頭頂部（つむじ周辺）が薄くなってきた
• 抜け毛に細く短い毛髪（ミニチュア毛）が多い
• 父方・母方の家系に薄毛の方がいる
• 20代後半〜30代で抜け毛や薄毛が気になり始めた

AGAは徐々に進行する脱毛症です。シャンプーや頭皮ケアでAGAの進行を抑えられるという根拠はなく、日本皮膚科学会のガイドラインが推奨度A（行うよう強く勧める）とするのは、フィナステリド・デュタステリドの内服とミノキシジル外用です。急に抜け毛が増えた、斑状に抜けるといった場合は、AGA以外の脱毛症の可能性もあるため、皮膚科で相談してください。

育毛剤とAGA治療薬の違いについては AGA治療の種類と薬の選び方（市販の育毛剤・発毛剤との違い） で説明しています。 ほかの記事は AGA・薄毛のカテゴリ にまとめています。

頭皮ケア・栄養に関する商品の例

本文で触れた種類の市販品の例です（以下のリンクはアフィリエイトリンク〔広告〕です）。順位はつけていません。サプリメントは食品で、髪や頭皮への効果を示すものではありません。

よくある質問

Q. 頭皮ケアだけでAGAは治りますか？

いいえ。AGAは医学的な治療（フィナステリド・デュタステリド等）の対象 となる進行性の脱毛症です。頭皮ケアでAGAの進行を抑えられるという根拠はありません。

Q. シャンプーは朝と夜、どちらにすべきですか？

朝と夜のどちらがよいかを比べた研究は、今回確認した資料にはありませんでした。整髪料を使った日は、その日のうちに洗い流しましょう。

Q. 育毛シャンプーで髪は生えますか？

育毛シャンプーは頭皮環境を整えることが目的であり、 直接的に発毛を促す効果は認められていません。 発毛効果が認められているのは、ミノキシジルなどの 医薬品成分です。

Q. 頭皮マッサージはどのくらいの頻度でやるべきですか？

頻度を比べた研究はありません。Koyama ら（2016）の研究は1日4分・24週間でしたが、対照群のない9名の研究です。行う場合は、指の腹で優しく、強く押しすぎないようにしましょう。

Q. シリコン入りシャンプーは頭皮に悪い？

シリコンは毛髪表面をコーティングして手触りを改善する成分です。シリコンの有無で頭皮や抜け毛への影響を比べた研究は、今回確認した資料にはありませんでした。毛髪のボリュームを出したい方には、ノンシリコンの軽い仕上がりが好まれます。仕上がりの好みで選んでよいでしょう。

Q. ドライヤーは頭皮に悪影響？正しい使い方は？

濡れたまま放置するより、乾かすほうがよいでしょう。ただし熱風を直接当て続けると頭皮が乾燥します。コツは 「離して使う」「同じ箇所に当て続けない」「最後は冷風で締める」。タオルドライで水分を取ってからドライヤーを使うと、時間も短くなります。

Q. 帽子をかぶると薄毛になる？

帽子そのものがAGAを引き起こすという根拠はありません。通気性の悪い帽子を長時間かぶり続けると蒸れることがあるので、「通気性の良い素材」「室内では脱ぐ」「内側を清潔に保つ」を心がけましょう。日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aは、かつらについても脱毛症の治療への影響はないとしています。

Q. 白髪を抜くと増える？

抜くと白髪が増えるという根拠は、今回確認した資料にはありませんでした。ただし、抜く行為で毛根を傷つけることがあるため、気になる白髪はカットするか、白髪染めで対応するのが安全です。

Q. プロテインは頭皮ケアに有効？

毛髪の主成分はケラチン（タンパク質）のため、タンパク質は毛髪をつくる材料です。ただし、推奨量より多くとって髪が増えることは確かめられていません。推奨量は18〜64歳の男性で 1日65g（日本人の食事摂取基準2025年版）。食事で不足分があれば、プロテインで補うことができます。研究の詳細は 薄毛とタンパク質・アミノ酸の研究 で整理しています。

毛髪・頭皮セルフチェックリスト

以下のチェック項目は、頭皮ケアや生活習慣を見直すきっかけの目安です（編集部の目安で、診断の基準ではありません）。

洗髪のチェック

• □ 1日に何度もシャンプーをしている
• □ 熱いシャワーで洗っている
• □ シャンプーを直接頭皮に乗せて泡立てている
• □ 爪を立ててゴシゴシ洗う癖がある
• □ すすぎを短く済ませている
• □ シャンプー後、自然乾燥でそのまま寝ている

生活習慣のチェック

• □ 夜更かしが多く、睡眠時間が短い
• □ 食事が外食・コンビニ中心で偏りがち
• □ 急な減量をしている
• □ 運動習慣がほぼない
• □ 喫煙習慣がある
• □ お酒を飲む日が多い

頭皮状態のチェック

• □ 頭皮が赤い・痒みを感じる
• □ フケが慢性的に出る
• □ 朝、枕の抜け毛が以前より増えた
• □ シャンプー時の抜け毛が以前より増えた
• □ 髪が細く・コシがなくなった
• □ 生え際・つむじが見えるようになった

洗髪や生活習慣の項目が当てはまる場合は、本記事の洗い方を参考に見直してみてください。頭皮の赤み・かゆみ・フケが続く場合や、生え際・つむじの変化や抜け毛の増加が続く場合は、皮膚科か、AGAの診療を行う医療機関に相談してください。

改訂履歴

2026年10月5日：出典を確かめられなかった記述（頭皮の皮脂腺の密度が顔の約2倍、予洗いで汚れの70〜80%が落ちる、すすぎ残しが頭皮トラブルの最大の原因、42℃・38〜40℃などの温度、頭皮環境が悪いと治療薬の効果が半減する、マッサージが血流を改善してストレス性脱毛を防ぐ、チェックリストの「6つ以上で受診」などの判定、商品説明の「国内唯一の発毛成分」「相乗効果」とサプリの機能の説明）を削除しました。亜鉛の推奨量を2020年版の11mgから日本人の食事摂取基準2025年版の値に、タンパク質の目安を同基準の推奨量に、休止期を「3〜4ヶ月」から「2〜3ヶ月」に直しました。ビタミンDの研究（参考文献5）を「男性」の報告としていた誤りは女性の研究に、薬用シャンプーの成分の効果を総説（参考文献2）に帰していた記述は総説の内容に合わせて直しました。

参考文献

1. Inui S, Itami S. "Molecular basis of androgenetic alopecia: From androgen to paracrine mediators through dermal papilla." J Dermatol Sci. 2011;61(1):1-6. PubMed: 21167691
2. Ranganathan S, Mukhopadhyay T. "Dandruff: the most commercially exploited skin disease." Indian J Dermatol. 2010;55(2):130-134. PubMed: 20606879
3. Kil MS, Kim CW, Kim SS. "Analysis of serum zinc and copper concentrations in hair loss." Ann Dermatol. 2013;25(4):405-409. PubMed: 24371385
4. Zempleni J, Hassan YI, Wijeratne SS. "Biotin and biotinidase deficiency." Expert Rev Endocrinol Metab. 2008;3(6):715-724. PubMed: 19727438
5. Rasheed H, et al. "Serum ferritin and vitamin D in female hair loss: do they play a role?" Skin Pharmacol Physiol. 2013;26(2):101-107. PubMed: 23428658
6. Koyama T, et al. "Standardized scalp massage results in increased hair thickness by inducing stretching forces to dermal papilla cells in the subcutaneous tissue." Eplasty. 2016;16:e8. PubMed: 26904154
7. Guo EL, Katta R. "Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use." Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. PubMed: 28243487
8. 公益社団法人日本皮膚科学会「皮膚科Q&A 脱毛症」Q1・Q14・Q16・Q17・Q18. https://qa.dermatol.or.jp/qa11/index.html（2026年10月5日確認）
9. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（たんぱく質、亜鉛の食事摂取基準の表）. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html（2026年10月5日確認）
10. リアップX5 説明書（大正製薬 公開PDF）. https://www.catalog-taisho.com/content/dam/selfmedication/jp/ja/riup/images/06724/pdf/06724_ProductPDF_jp.pdf（2026年10月5日確認）

免責事項

本記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、 医学的なアドバイスや診断・治療の代替となるものではありません。医師個人による執筆・監修は行っていません。 頭皮や毛髪に関する具体的な症状がある場合は、 皮膚科専門医またはAGA専門クリニックにご相談ください。

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