「AGA治療薬を飲んでいるけど、食事も髪に影響するの？」「サプリと食材、どっちを優先すべき？」——薄毛が気になり始めると、食事のことも気になります。
まず、食事でAGAの進行を止められるという根拠は、診療ガイドラインにはありません。日本皮膚科学会の「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版」（以下、ガイドライン）は、AGAの発症には遺伝と男性ホルモンが関与するとしていて、推奨度を付けている14の項目に食事や栄養の項目はありません。2026年10月10日にガイドラインの全文を検索したところ、「栄養」「食事」「亜鉛」「ビタミン」「サプリ」の語は0件でした[2]。日本皮膚科学会の皮膚科Q&Aも、「これをすれば髪の毛が抜けなくなるという、特別な予防法があるわけではありません」としたうえで、髪の毛の新陳代謝には各種のビタミン・ミネラルが関係しているため、バランスのとれた食生活を心がけるよう勧めています[1]。
一方で、亜鉛欠乏症などの病気や、過激なダイエットのあとに抜け毛が増えること（休止期脱毛）は知られています[1]。これらはAGAとは別の脱毛です。
この記事では、髪との関係が研究されている栄養素と、それを含む食品の値、サプリを足す前に確かめることを整理します。
髪の生成と栄養の基本
髪は毛包（もうほう）と呼ばれる小さな構造で作られます。毛包の根元にある 毛母細胞が分裂することで髪が伸びていきます[1]。
髪の主成分：ケラチン
髪は主にケラチンというたんぱく質でできています[3]。ケラチンを構成するアミノ酸には、硫黄を含むL-システインがあります[4]。たんぱく質の栄養失調（クワシオルコルやマラスムス）では、髪が細くなる・抜けるなどの変化が出ると総説に書かれています[4]。
ヘアサイクルと栄養
髪は「成長期（2〜6年）→退行期→休止期（2〜3ヶ月）」という毛周期で生え変わります[1]。急な体重減少やたんぱく質の摂取量が減ったあとには、抜け毛が増える状態（急性の休止期脱毛）が起きることがよく知られている、と総説は書いています[4]。
髪との関係が研究されている栄養素
エビデンス：限定的欠乏の病態と観察研究が中心。不足のない人が補う効果は未確認参照: Guo 2017、Almohanna 2019
ビタミンとミネラルの総説（Almohanna 2019）は、その不足は脱毛の変えられる危険因子かもしれないとしつつ、補ったときの効果を確かめるには、不足と脱毛の両方がある人を対象にした大規模な二重盲検のプラセボ対照試験が必要だとしています[5]。栄養と脱毛の総説（Guo 2017）も、不足が見つかれば補うべきで、不足がないのに補って益があるかはさらに研究が必要としています[4]。
1. たんぱく質
髪の主成分です[3]。推奨量は18〜64歳の男性で1日65g、65歳以上で60gです（日本人の食事摂取基準2025年版）[6]。総説は、栄養の不足がない人でアミノ酸やたんぱく質を補うことがどんな役割を果たすかは分からないとしています。たんぱく質を含むサプリの試験はあるものの、ほかの多くの成分と組み合わせた製品で評価が難しい、と書かれています[4]。
2. 亜鉛 (Zn)
皮膚科Q&Aは、亜鉛欠乏症で脱毛が起こりうるとしています[1]。一方で、血清亜鉛が低いことが抜け毛の原因になるという広く信じられた見方を支える根拠はない、とする総説もあります[7]。推奨量は18〜64歳の男性で1日9.0〜9.5mg、耐容上限量は40〜45mgです（日本人の食事摂取基準2025年版）[6]。サプリでとりすぎると亜鉛の中毒が起こりうるとされています[4]。
3. 鉄 (Fe)
鉄欠乏性貧血では慢性の休止期脱毛が起こるとされる一方、貧血がない場合に鉄の不足と抜け毛に関係があるかは、研究からははっきりしないとされています[4]。栄養と脱毛の総説（Rushton 2002）が抄録で挙げている鉄・フェリチンの研究は、いずれも女性を対象にしたものです[7]。ガイドラインは、女性型脱毛症で見分けるべきものの1つに貧血を挙げています[2]。推奨量は18〜64歳の男性で1日7.0〜7.5mgです（日本人の食事摂取基準2025年版）[6]。
4. ビタミンB群（特にB7=ビオチン、B12、葉酸）
ビオチンは腸内細菌も作るため不足はまれで、不足のない人がビオチンを補って抜け毛が改善した臨床試験はないとされています[4]。ビオチンの使用を報告した18例を集めたレビューでも、補って改善した例はすべてもともと髪や爪の病気がある人で、健康な人が補う根拠は十分でないとしています[8]。葉酸の不足は主に巨赤芽球性貧血として現れ、抜け毛は伴わないとされています[4]。20歳未満で白髪が出たインドの52人で、ビタミンB12・葉酸・ビオチンの血中濃度が対照より低かったという観察研究（Daulatabad 2017）がありますが、白髪を調べた研究で、抜け毛を調べたものではありません[9]。
5. オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
必須脂肪酸（オメガ6のリノール酸、オメガ3のα-リノレン酸）が欠乏すると、頭髪や眉毛が抜けることがあります。ただし、補ったときの情報は限られ、女性を対象にしたサプリメントの試験（Le Floch 2015）は複数の脂肪酸と抗酸化成分を組み合わせた製品のため、結論は限られるとされています[4]。この試験は、健康な女性120名を6か月、サプリを飲む群と対照の群に無作為に分けたもので、筆頭著者の所属はサプリをつくる会社の研究開発部門です[10]。2026年10月10日に PubMed で、オメガ3（omega-3・fish oil）とAGA（androgenetic alopecia・male pattern など）の語を組み合わせて検索した4件に、オメガ3だけを補って男性のAGAを調べた試験はありませんでした（4件は、複数の成分を組み合わせたサプリの試験2件、それを含むサプリの解析1件、撤回された論文1件）。
6. ビタミンD
動物実験では毛周期にかかわることが示されていますが、補ったときの効果のデータは乏しいとされています[4]。
7. ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの合成と、腸での鉄の吸収にかかわります。一方で、ビタミンCの値と抜け毛を結びつけるデータはないと、ビタミンとミネラルの総説は書いています[5]。
栄養素を含む食品の値
上の栄養素を含む食品の例を、文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の値で示します[11]。特定の食品を食べて髪が増えたり抜け毛が減ったりするわけではなく、食事の偏りを見直すときの参考として挙げています。
| 食品（可食部100gあたり） | たんぱく質（g） | 亜鉛（mg） | 鉄（mg） |
|---|---|---|---|
| 鶏卵 全卵 生 | 12.2 | 1.1 | 1.5 |
| かき 養殖 生 | 6.9 | 14.0 | 2.1 |
| まいわし 生 | 19.2 | 1.6 | 2.1 |
| しろさけ 生 | 22.3 | 0.5 | 0.5 |
| 輸入牛肉 もも 赤肉 生 | 21.2 | 4.1 | 2.6 |
| 豚肉（大型種）もも 赤肉 生 | 22.1 | 2.2 | 0.9 |
| 豚 肝臓（レバー）生 | 20.4 | 6.9 | 13.0 |
| アーモンド 乾 | 19.6 | 3.6 | 3.6 |
| 木綿豆腐 | 7.0 | 0.6 | 1.5 |
| 糸引き納豆 | 16.5 | 1.9 | 3.3 |
| ほうれんそう 葉 通年平均 生 | 2.2 | 0.7 | 2.0 |
| ごはん（玄米） | 2.8 | 0.8 | 0.6 |
| ごはん（精白米 うるち米） | 2.5 | 0.6 | 0.1 |
この表の中で、100gあたりの亜鉛が最も多いのは養殖のかき（14.0mg）です[11]。レバーはビタミンAも多く、100gあたり豚の肝臓で13,000µg、鶏の肝臓で14,000µg（レチノール活性当量）です[11]。総説が抜け毛と強く結びつけているのは、サプリのとりすぎによるビタミンAの過剰です[4]。ビタミンCは、100gあたりブロッコリー（花序 生）140mg、いちご（生）62mg、うんしゅうみかん（じょうのう 普通 生）32mgです[11]。
気をつけたい食べ方
- 急な減量：急な体重減少やたんぱく質の摂取量が減ったあとに、休止期脱毛が起きることがあります[4]。皮膚科Q&Aも、過激なダイエットのあとの休止期脱毛を挙げています[1]
- サプリのとりすぎ：ビタミンA・ビタミンE・セレンのとりすぎは抜け毛と結びつけられています[4]
- 偏った食事：皮膚科Q&Aは、髪の新陳代謝には各種のビタミン・ミネラルが関係しているとして、バランスのとれた食生活を勧めています[1]
サプリメントと食事の使い分け
総説は、栄養の不足が見つかれば補うべきだが、不足がないのに補って益があるかはさらに研究が必要で、一部のサプリはかえって抜け毛を悪くしたり、中毒を起こしたりする危険があるとしています[4]。栄養のサプリを過剰にとるとかえって抜け毛を起こしうるので、不足が確かめられていなければ勧められない、とする総説もあります[7]。
サプリを足す前に確かめること
- たんぱく質は、推奨量（18〜64歳の男性で1日65g）を目安に食事でとれているか[6]
- 抜け毛で受診した人は、病歴・食事の内容・診察で栄養不足の危険因子がないかを確かめ、必要なら血液検査を行うとされています。危険因子がなければ、栄養不足を探す血液検査は必要ないとされています[4]。不足が心配なときは、サプリを足す前に医療機関で相談する
- マルチビタミンと単体のサプリを重ねて、同じ成分をとりすぎていないか（ビタミンA・ビタミンE・セレンはとりすぎが抜け毛と結びつけられている）[4]
AGA治療と食事の関係
ガイドラインが推奨度A（行うよう強く勧める）とするのは、フィナステリドの内服・デュタステリドの内服（いずれも男性型脱毛症）とミノキシジルの外用です[2]。ガイドラインに食事や栄養の項目はなく[2]、この記事で確かめた総説（Guo 2017・Almohanna 2019・Rushton 2002）にも、食事を整えることでAGAの治療の効きがよくなることを示した試験は出てきません[4][5][7]。
食事は体全体のために整えるものとして、AGAが気になる場合は治療を医師と相談してください。治療の選択肢は AGA治療の種類と薬の選び方 で整理しています。
まとめ
- 髪は主にケラチン（たんぱく質）でできている。たんぱく質の栄養失調や急な減量は抜け毛の原因になりうる[3][4]
- ガイドラインに食事・栄養の項目はなく、食事でAGAの進行を止められるという根拠はない[2]
- 推奨量（日本人の食事摂取基準2025年版、18〜64歳の男性）は、たんぱく質65g、亜鉛9.0〜9.5mg、鉄7.0〜7.5mg[6]
- サプリは不足を補うもの。不足のない人が補って髪が増えることは確かめられていない[4][5]
- ビタミンA・ビタミンE・セレンのとりすぎは抜け毛と結びつけられている[4]
AGAが気になるときは
治療を受けられる医療機関の違いは、次のページで確認できます。
よくある質問
Q. 食事だけで AGA を治せますか？
ガイドラインは、AGAの発症に遺伝と男性ホルモンが関与するとしていて、食事や栄養の項目はありません[2]。亜鉛欠乏症や過激なダイエットのあとの休止期脱毛など、栄養がかかわる脱毛はAGAとは別のもので[1]、栄養の不足が見つかれば補うべきとされています[4]。AGAかどうかの判断には医師の診察が必要です。
Q. プロテインを飲めば髪は太くなりますか？
たんぱく質は、まず食事で推奨量（18〜64歳の男性で1日65g）をとれているかが目安です[6]。総説は、不足のない人でアミノ酸やたんぱく質を補うことがどんな役割を果たすかは分からないとしています[4]。プロテインと髪の研究は 薄毛とたんぱく質・アミノ酸の研究 で整理しています。
Q. 髪に「悪い食べ物」はありますか？
この記事で確かめた総説（Guo 2017・Almohanna 2019・Rushton 2002）が抜け毛と結びつけているのは、特定の食品ではなく、急な減量やたんぱく質の不足と、ビタミンA・ビタミンE・セレンなどのサプリのとりすぎです[4][5][7]。
Q. ファスティング（断食）は髪に悪いですか？
急な体重減少やたんぱく質の摂取量が減ったあとには休止期脱毛が起きることがあります[4]。間欠的断食（食べる時間を区切る方法）については、マウスの実験で毛包の幹細胞が死んで毛の再生が抑えられたことと、人のランダム化試験で髪の成長が抑えられたことを報告した論文があります（Chen 2025）[12]。人の試験の人数・期間・測り方は抄録に書かれておらず、抜け毛（脱毛症）が増えるかを調べたものかは抄録からは分かりません。体重を急に落とす食べ方は避けてください。
Q. 1日3食、どう組み立てればよいですか？
髪のための献立を比べた研究は、この記事で確かめた総説には出てきません[4][5][7]。上の表の食品などを使い、推奨量を目安に偏りなく食べることが、皮膚科Q&Aの「バランスのとれた食生活」に沿った考え方です[1][6]。
改訂履歴
2026年10月10日：本文の数字と記述を参考文献の番号で結び、参考文献に研究の種類・人数・限界を添え、判断ブロックを加えました。鉄の節で「ガイドラインは、AGAと見分けるべきものとして貧血を挙げています」と書いていましたが、ガイドラインの該当箇所は女性型脱毛症で除外するものとして貧血を挙げているため、そのように直しました。断食の質問で「断食そのものと抜け毛の関係を調べた研究は、今回確認した資料にはありませんでした」と書いていましたが、間欠的断食で髪の成長が抑えられたと報告した論文（マウスの実験と人のランダム化試験）があったため、その内容に書き直しました。食材10種の「含まれる栄養素」の一覧は、出典を確かめられないまま並べていたため、日本食品標準成分表の値（たんぱく質・亜鉛・鉄）の表に置き換えました。出典を確かめられなかった記述（ケラチンにシスチンが多い、鉄はヘモグロビンの構成成分として毛包に酸素を運ぶ、非ヘム鉄はビタミンCと一緒にとると吸収されやすい、全粒穀物は白米よりビタミンB群やミネラルが多い〔表の値に置き換え〕、理想的な3食の組み立て例）を削除または書き直しました。「確認した資料にはありませんでした」と書いていた箇所には、検索した範囲（データベース・検索語・件数・日付）か、確かめた資料の名前を添えました。ガイドラインの PDF のリンクを現在のURLに替えました。Le Floch 2015 の対象を「不足のない人」と書いていた箇所は抄録の範囲（健康な女性）に直し、表記を「たんぱく質」「1日」に統一しました。
2026年10月5日：出典を確かめられなかった記述（栄養欠乏によるびまん性薄毛は食事改善で明らかに改善する、髪の80〜90%がケラチン、亜鉛が5α還元酵素の活性を調整する、オメガ3摂取はAGAに理にかなった対策、全粒穀物が頭皮の血流を改善する、赤身肉の上限「週350g」をWHOの推奨とした記述、食事とAGA治療の併用でより良い結果が期待できる、食材ごとの効能）を削除しました。亜鉛と鉄の推奨量は2020年版の値（11mg・7.5mg）から日本人の食事摂取基準2025年版の値に、たんぱく質の目安「体重1kgあたり1.0〜1.6g」は同基準の推奨量に、葉酸・ビタミンB12の研究（若白髪の研究）とオメガ3の研究（女性向けサプリの試験）は論文の内容に合わせて直しました。
参考文献
- 公益社団法人日本皮膚科学会「皮膚科Q&A 脱毛症」Q1・Q17・Q18. （学会の一般向けの解説。研究の結果をまとめたものではない） 日本皮膚科学会のページ（2026年10月10日確認）
- 日本皮膚科学会「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版」日皮会誌. 2017;127(13):2763-2777（疾患概念、診断、表1 CQ一覧と推奨度）. （診療ガイドライン2017年版。2016年12月までに検索できた文献が対象で、それ以降の報告は反映されていない） 日本皮膚科学会のPDF（2026年10月10日確認）
- Yang 2014: Yang FC, Zhang Y, Rheinstädter MC. The structure of people's hair. PeerJ. 2014;2:e619. （X線回折で12名の毛髪の構造を調べた研究。髪の主な成分がケラチンであることは抄録の導入部分の記載。抄録のみ確認） PubMed: 25332846
- Guo 2017: Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. （総説〔ナラティブ・レビュー〕。文献検索の方法の記載はない。欠乏の病態と観察研究・小規模な試験をまとめたもの。PMC の全文で確認） PubMed: 28243487
- Almohanna 2019: Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. （総説〔レビュー〕。2018年7月に PubMed と Google Scholar で文献を集めたもの。著者の1人は、ヘアケア・製薬・サプリの会社の顧問または研究責任者であると開示している。PMC の全文で確認） PubMed: 30547302
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（たんぱく質の食事摂取基準、鉄の食事摂取基準、亜鉛の食事摂取基準の表）. （公的な基準。健康な人を対象にした摂取量の基準で、脱毛の予防や治療のための量ではない） 厚生労働省のページ（2026年10月10日確認）
- Rushton 2002: Rushton DH. Nutritional factors and hair loss. Clin Exp Dermatol. 2002;27(5):396-404. （総説。抄録のみ確認） PubMed: 12190640
- Patel 2017: Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169. （レビュー。PubMed で症例報告とランダム化比較試験を探し、ビオチンを使った18例を集めたもの。18例はすべて髪や爪の病気がある人。抄録のみ確認） PubMed: 28879195
- Daulatabad 2017: Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N. Prospective Analytical Controlled Study Evaluating Serum Biotin, Vitamin B12, and Folic Acid in Patients with Premature Canities. Int J Trichology. 2017;9(1):19-24. （観察研究〔症例対照〕、インドの20歳未満の若白髪の52名と対照。対照の人数は抄録に書かれていない。白髪の研究で、抜け毛は調べていない。抄録のみ確認） PubMed: 28761260
- Le Floch 2015: Le Floc'h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015;14(1):76-82. （RCT〔ランダム化比較試験〕、健康な女性120名、6か月。オメガ3・6と抗酸化成分を組み合わせたサプリで、個々の成分の効果は分からない。対照の群の内容は抄録に書かれていない。男性は含まれない。筆頭著者の所属はサプリの会社〔Laboratoires innéov〕の研究開発部門。抄録のみ確認） PubMed: 25573272
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」第2章 データ（Excel、2026年3月27日更新の表示）。食品番号 12004・10292・10047・10134・11077・11134・11166・11232・05001・04032・04046・06267・01085・01088・06263・07012・07027. （公的な成分表。可食部100gあたりの値で、産地・季節・調理で変わる） 文部科学省のページ（2026年10月10日確認）
- Chen 2025: Chen H, Liu C, Cui S, et al. Intermittent fasting triggers interorgan communication to suppress hair follicle regeneration. Cell. 2025;188(1):157-174.e22. （マウスの実験が中心で、人のランダム化試験〔NCT05800730〕を含む。人の試験の人数・期間・測り方は抄録に書かれていない。抄録のみ確認） PubMed: 39674178