Question 1

BCAA と EAA はどちらを選ぶべき？

Accepted Answer

BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシンの 3 種）は筋合成シグナルを刺激しますが、9 種すべての必須アミノ酸を含む EAA の方が研究では筋合成効果が高いとされています。最近のメタアナリシスでは EAA 優位の傾向。コストは EAA が高めだが、近年は価格差が縮小。トレーニング目的なら EAA、コスパ重視なら BCAA + プロテインで補う選択も妥当です。

Question 2

クレアチンは本当に効果があるの？副作用は？

Accepted Answer

クレアチンモノハイドレートは「筋力増強サプリで最もエビデンスが豊富」と国際スポーツ栄養学会（ISSN）が公式に評価しています。1 日 3-5g 継続で 5-10% の筋力増強が複数研究で確認。副作用は健常者ではほぼ報告がなく、軽度の体重増加（水分保持）が主。腎機能正常な方は心配無用ですが、既往歴がある場合は医師相談を。

Question 3

アシュワガンダはコルチゾールを下げる効果がある？

Accepted Answer

複数の RCT（ランダム化比較試験）でアシュワガンダ（KSM-66 製剤、600mg/日）がコルチゾールを 14-28% 低下させる報告があります。テストステロン維持・睡眠の質改善・ストレス耐性向上にも有効。ただし甲状腺ホルモンを上げる作用があるため、甲状腺疾患のある方は医師相談を。妊娠・授乳中は禁忌。

Question 4

ZMA（亜鉛・マグネシウム・B6）はテストステロンを上げる？

Accepted Answer

亜鉛欠乏のある男性ではテストステロン上昇が確認されていますが、亜鉛が十分な男性では明確な上昇効果のエビデンスは限定的です。マグネシウムは睡眠質改善・筋疲労回復に寄与。「足りていない人には効く、足りている人には維持効果」と理解するのが妥当です。日本人男性の亜鉛摂取量は推奨量の 70-80% にとどまるとの国民健康・栄養調査もあり、補給の意義はあります。

Question 5

サプリメントは医薬品と一緒に飲んでも大丈夫？

Accepted Answer

相互作用には注意が必要です。例えばセントジョンズワートは多くの医薬品の代謝を変化させ、ワルファリン・ピル等の効果を弱めます。亜鉛は抗生物質（テトラサイクリン系）の吸収を妨げます。処方薬を服用中の方は、サプリ開始前に必ず医師・薬剤師に相談してください。当サイトは一般情報を提供するもので、個別の医療判断は専門家に委ねるのが安全です。

Question 6

サプリで効果を実感するまでどのくらいかかる？

Accepted Answer

成分により大きく異なります。クレアチン: 1-4 週で筋力増強を実感（ローディング期 5-7 日で水分保持を体感）。アシュワガンダ: 8 週で明確なコルチゾール低下。亜鉛・マグネシウム: 欠乏のある人は 2-4 週で疲労感改善。シトルリン・アルギニン: 1 週で運動パフォーマンス向上の報告あり。多くのサプリは「3 ヶ月継続」を目安に評価するのが現実的です。

サプリメント

編集部おすすめの深掘りガイド